Angliavandeniai kaip kuras
Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis raumenims jėgos treniruotės metu. Jie saugomi raumenyse kaip glikogenai. Šis kuras naudojamas paduoti į raumenis mažas, tačiau stiprias energijos porcijas.
Kuo aktyviau ir ilgiau dirbs raumenys, tuo daugiau glikogeno jiems reikės. Atitinkamai angliavandenių poreikis priklauso nuo treniruočių intensyvumo.
Tie, kas treniruojasi ramiu režimu ne daugiau nei valandą, prireiks mažiausiai du gramai angliavandenių kūno kilogramui per parą.
Sudėtingos ir intensyvios treniruotės, trunkančios daugiau nei dvi valandas didina angliavandenių poreikį. Vidutiniam statistiniam vyrui, kuris reguliariai ir intensyviai treniruojasi, ekspertai rekomenduoja suvartoti mažiausiai 400-600 g angliavandenių per dieną. Daugiau valgykite „lėtųjų“ angliavandenių, kurių yra kruopuose, žirniuose, vaisiuose ir daržovėse.
Baltymai kaip statomoji medžiaga
Baltymai padeda atstatyti raumenų masę, palaikyti krūvius, o taip pat didinti raumenų apimtis.
Kadangi baltymas – pagrindinė statomoji medžiaga raumenims, intensyviai sportuojantiems, baltyminio maisto reikės daugiau nei sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms.
Specialistų nuomone, žmogui reikia maždaug 0,4 g baltymo kilogramui kūno masės per dieną. Tie, kas užsiima jėgos treniruotėmis, dietologai rekomenduoja padidinti baltymų kiekį iki 0,6-0,8 g kūno masės kilogramui.
Vis dėlto negalima per dieną viršyti 450 g baltymo dozės per dieną! Rekomenduojama norma – nuo 90 iki 115 g per parą žmogui, sveriančiam maždaug 70 kg ir nuo 130 iki 170 g baltymų sveriantiems apie 90 kg.
Nebūtina gerti baltyminius kokteilius: labai daug baltymo įsisavinsite iš neriebių pieno produktų, kiaušinių, liesos mėsos, vištienos ir žuvies. Taip pat augalinio baltymo turi daržovės, riešutai ir pupos.
Ar reikalingi riebalai?
Normaliai medžiagų apykaitai riebalai taip pat yra svarbūs – ne mažiau nei baltymai ir angliavandeniai. Vis dėlto riebalų mums nereikia tiek daug. Riebalai turi sudaryti šiek tiek mažiau nei 30 proc. kalorijų, gaunamų iš kasdieninio maisto.
Prioritetą teikite nesotiesiems riebalams: alyvuogių ir kitiems augaliniams aliejams, riebiai žuviai, riešutams ir saulėgrąžoms.
Vandens atsargos
Pusantro litro vandens per dieną turi išgerti kiekvienas žmogus, o sportuojantis šias atsargas turi gerokai padidinti.
Norint išvengti dehidratacijos sporto metu, išgerkite dvi stiklines vandens prieš dvi valandas. Be to, gerkite po vieną didelį gurkšnį vandens kas 15-20 minučių treniruotės metu.
Jei norite tiksliai sužinoti, kiek skysčių netenkate, sverkitės prieš ir po treniruotės. Kiekvienam prarastam treniruotės metu puskiliui, atitenka 400 g vandens. Taigi, tiek reikia išgerti po treniruotės, kad organizmas nekentėtų.
Kaip maitintis po treniruotės
Baltymų ir angliavandenių valgymas po treniruotės augina raumenis ir papildo organizmą energija.
Sporto dietologai mano, kad angliavandenių ir baltymų patiekalai, suvalgyti praėjus pusvalandžiui po treniruotės, stimuliuoja insulino išsiskyrimą ir leidžia greičiau atnaujinti glikogeno atsargas raumenyse.
Optimali tokio užkandžio sudėtis – 4 gr baltymo vienam gramui angliavandenių.
