Taigi šiandien dalijamės patarimais, kaip pagerinti miego kokybę pačiais paprasčiausiais būdais.
Miego grafikas. Šį patarimą esame girdėję bene visi, bet ar jo laikomės? Pastovus grafikas, pagal kurį einame miegoti ir keliamės numatytą valandą kasdien, teigiamai atsiliepia mūsų organizmui. Organizmo biologinis laikrodis įsimena paros metą, kada norime užmigti, o kada keltis, todėl abu veiksmus atlikti tampa lengviau – greičiau užmiegama ir be ypatingų pastangų atsikeliama.
Organizmo biologinis laikrodis įsimena paros metą, kada norime užmigti.
Jokios kavos, energinių gėrimų ir stiprios arbatos prieš miegą. Kofeinas yra stimuliuojamoji medžiaga, o šiuose produktuose jo yra ypač daug. Vakare, prieš norėdami paskanauti kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų, gerai pagalvokite. Kai kurie mokslininkai rekomenduoja negerti kavos bent jau nuo 16 valandos. Žinoma, kiekvieno gyvenimo ritmas yra skirtingas, todėl įprastai, rekomenduojama šių gėrimų nevartoti iki miego likus 5–6 valandoms.
Sportuokite. Fizinis aktyvumas kuo puikiausiai gerina miego kokybę ir leidžia geriau pailsėti. Miegui ypač padės judėjimas gryname ore – svarbu per daug neišsikrauti ir po sporto jausti malonų nuovargį – tam labiausiai tinka pasivaikščiojimas. Vis dėlto primename, kad vos pusvalandis tokio sporto, suteikia žmogui energijos dar ateinančioms 3 valandoms. Dėl šios priežasties, iš karto po fizinės veiklos eiti miegoti nepatariama.
Susikurkite vakaro ritualą prieš miegą. Sugalvokite veiksmų seką, kurią atliksite kiekvieną vakarą prieš miegą. Tai gali būti knygos skaitymas, prausimasis, raminančios muzikos klausymas, meditacija ar kt. Svarbu atrasti tokią veiklą, kuri ramintų ir nuteiktų miegui. Kai tokią atrasite, laikykitės ritualo ir veiksmus kiekvieną kartą atlikite vienus po kitų – jie padės dar greičiau įsilieti į tinkamą poilsio ir miego režimą.
Svarbu atrasti tokią veiklą, kuri ramintų ir nuteiktų miegui.
Kvėpuokite giliai. Skirkite tam bent minutę prieš miegą. Svarbiausia – kvėpuokite giliai, tai atpalaiduos raumenis, nuramins protą, sutelks mintis, padės sumažinti stresą ir įtampą.
Tinkamai išvėdinkite patalpą ir palaikykite reikiamą temperatūrą. Deguonies trūkumas neretai yra viena iš priežasčių, kodėl būna sunku užmigti ir nakties metu dažnai pabundate. Todėl, prieš guldamiesi į lovą, pasistenkite gerai išvėdinti kambarį ir atrasti sau tinkamiausią kambario temperatūrą, kurioje jaučiatės komfortabiliai.
Miegokite 90 minučių intervalais. Žmogaus poilsis naktį yra skirstomas į miego ciklus, kurie trunka po 90 minučių. Todėl geriausia miegoti yra 6, 7.30 ar 9 valandas. Taip smegenys lengvai ir natūraliai funkcionuos visomis miego fazėmis, o jums nebus sunku pabusti ir jausitės puikiai. Šiuo atveju svarbu sekti miego laiką – kada užmiegate ir kelintą valandą norite atsikelti.
Nevalgykite likus bent 2 valandoms iki miego. Maisto virškinimas taip pat reikalauja kūno energijos. Pavalgius prieš miegą sunkiau užmigsite, o, tikėtina, ir atsikėlę jausitės tarsi nebūtumėte pailsėję.
Valdykite stresą ir neigiamas emocijas. Neigiamos mintys, jaudulys dėl kitą dieną laukiančių darbų ar nerimas dėl praeities sprendimų – visa tai smarkiai kenkia miego kokybei, todėl pasistenkite ir ugdyti įprotį į tam tikrus dalykus reaguoti ramiau, mažiau pasiduoti stresui, kontroliuoti įtampą. Kaip vieną geriausių šios problemos sprendimo būdų sveikatos specialistai įvardija magnį – šis elementas, kovoje su stresu, yra pats geriausias pagalbininkas.
Informaciją parengė virtualių treniruočių portalas www.sportobirza.lt ir atletai.lt
*Skaitytojams norime priminti, kad pirmosios „Proenzi ArthroStop“ ėjimo varžybos Lietuvoje vyks balandžio 16 dieną, Vilniuje, Pavilnių regioniniame parke. Prisijunkite ir Jūs!
