– Kojų nuovargis – atrodo, normalus reiškinys po intensyvios treniruotės, tačiau ar galime vienokiais ar kitokiais mitybos įpročiais „palengvinti“ tai?
– Iš tiesų svarbu lokalizuoti nuovargį. Jei mes jaučiame ne skausmą, o raumenų nuovargį, tai yra natūralus ir net būtinas jausmas po vidutinio intensyvumo aerobinės (bėgimo) ar anaerobinės (įtūpstai su svoriais sporto salėje) fizinės veiklos.
Ar galima palengvinti kojų nuovargį pasirinkus tinkamą mitybą? Žinoma, reikalingas tik geras atsistatymas po treniruotės. Treniruotės metu dirba jūsų raumenys, o ne riebalai. Raumenys vienaip ar kitaip patiria stresą – paprastai tai vadinama katabolizmu. O tam, kad jie gerai ir tinkamai atsigautų, reikalingi būtent kokybiški baltymai ir angliavandeniai.
Bėgiko mitybą turėtų sudaryti 50–70 proc. angliavandenių, iki 15 proc. riebalų ir maždaug tiek pat baltymų.
Bėgiko mitybą turėtų sudaryti 50–70 proc. angliavandenių, iki 15 proc. riebalų ir maždaug tiek pat baltymų. Jei kalbėtume apie kokybiškus angliavandenius, vardinčiau tokius kaip rudieji ir laukiniai ryžiai, kruopos, neskaidyti grūdai ar viso grūdo makaronai.
Riebalus taip pat reikėtų rinktis atsakingai, nesotieji riebalai, kuriuos patartina valgyti bėgikams, – laukinė lašiša, menkė, tunas, riešutai, šalto spaudimo alyvuogių ar sezamo aliejus.
Palietus baltymų, kurie po treniruotės itin aktualūs, temą įvardinčiau liesą pieną. Prie kokybiškų baltymų priskirčiau ir liesą vištieną, kalakutieną, soją, kiaušinius, žirnius ir juodąsias pupeles.
– Ką reikėtų valgyti, gerti, kad kojos, taip pat ir visas organizmas, būtų labiau „nusiteikęs“ treniruotei? Kiek laiko prieš krūvį reikia valgyti ar gerti?
– Pradėkime nuo to, kada reikėtų valgyti prieš treniruotę. Jeigu sportuojame intensyviai, turiu minty, ketiname nubėgti 10 ar daugiau kilometrų, valgyti reikėtų 3–4 valandos iki treniruotės. Jei tokios galimybės nėra, tada kelios valandos prieš fizinį krūvį – lengvai užkąsti. Prieš treniruotę reikėtų vengti aštrių ir sūrių patiekalų, prioritetu turėtų tapti lengvas ir natūralus maistas. Žmonėms, norintiems ne tik bėgioti, bet ir kontroliuoti savo kūno svorį, reikėtų riboti saldžius vaisius. Vis dėlto, viena esminių taisyklių prieš treniruotę būtų – nepersivalgyti.
Prieš treniruotę reikėtų vengti aštrių ir sūrių patiekalų, prioritetu turėtų tapti lengvas ir natūralus maistas.
Svarbu laikytis bendrų sveikos mitybos taisyklių negerti per daug skysčių – jei vartojame nuolat per daug vandens gali imti trūkti natrio (druskų), magnio, kalio. Ypač aktualu, jei daug prakaituojame. Tai neabejotinai atsilieps jūsų kojų nuovargiui. Tiesa, jei vartojate daug sūraus maisto ar nuolat tinsta kojos, tai gali būti susiję ir su tokiomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis kaip kojų venų varikozė, širdies nepakankamumas ir kt.
– Ar patartina gerti treniruotės metu? Jei taip – ką? Tiesiog vandenį? Sultis? Pieno produktus?
– Išgerti 300–500 ml vandens pusvalandis iki fizinio krūvio yra gerai. Kas dėl skysčių vartojimo treniruotės metu? Dar neseniai buvo rekomenduojama bėgikams suvartoti kuo daugiau skysčių. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad išgėrus per daug skysčių pasunkės virškinimas. Aišku, net ir nedidelė dehidratacija gali turėti įtakos žmogaus smegenims, kaip to išvengti?
Visų pirma, siūlyčiau apskritai atsisakyti gazuotų gėrimų ir pakeisti juos vandeniu. Antra, ilgų distancijų bėgikai į vandenį prieš treniruotę gali įsiberti šaukštelį cukraus, tai padės, bėgikų terminais kalbant, „neatsitrenkti“ į sieną. Siekiantys profesionalių rezultatų treniruočių metu vartoja specialius papildus, tačiau norintiems pagerinti asmeninius rezultatus tai nebūtina.
– Galiausiai – kaip elgtis po bėgimo treniruotės? Kokie būtų svarbiausi mitybos patarimai? Kiek laiko po treniruotės valgyti?
– Po treniruotės svarbiausias dalykas atgauti išeikvotą energiją. Tam puikiausiai tinka vanduo ir keli vaisiai, o praėjus kelioms valandoms jau galima pavalgyti. Reikėtų rinktis liesą mėsą, ruduosius ar laukinius ryžius, žuvį ir kitus produktus turinčius daug baltymų. Vienas svarbiausių patarimų – nepamiršti daržovių, net ir didžiulį kiekį baltyminių produktų turi lydėti daržovės – jos turi sudaryti bent trečdalį maisto porcijos.
Reikėtų rinktis liesą mėsą, ruduosius ar laukinius ryžius, žuvį ir kitus produktus turinčius daug baltymų.
– Kaip su gėrimais? Ką ir kiek vartoti, kad galėtume bent kiek atgauti pusiausvyrą, o gal ir padėti?
– Kaip sakiau, daugiausia patarčiau vartoti vandens, svarbiausia – vengti gazuotų saldžių gėrimų, juose daug rafinuoto cukraus, o didelis tokio cukraus kiekis prisideda prie riebalinio audinio kaupimosi. Taip pat gazuoti gėrimai gali apsunkinti skrandžio veiklą, kas pablogins rezultatus. Kalbant apie kojų nuovargį svarbu, kad po intensyvių treniruočių gertume (jei gausiai prakaituojame) vandenį su tinkamu natrio, magnio (kitaip tariant mineralų ir druskų), kalio balansu, tačiau dažnai tokio „mišinio“ neprireikia, gyvename ne pusiaujo zonoje.
Svarbu paminėti, kad kai kuriais atvejais vandens suvartoti galima ir per daug – tai gali sukelti net mirtį, hiperkalemiją. Todėl, kiek gerti vandens, mums geriausiai patars troškulys, šlapimo spalva, retais atvejais, kai nejaučiame troškulio – galvos skausmas nuo perkaitimo.
