Portale 15min.lt startavo projektas „Judėti sveika“, kuriame apžvelgsime tai, kokią nauda teikia fizinis aktyvumas, judėjimas, mankšta. Padėsime pasirinkti tinkamą aktyvumo formą, pateiksimų patarimų pradedantiesiems ir padėsime išvengti dažniausiai daromų klaidų. Specialistai atsakys į labiausiai skaitytojams rūpimus klausimus.
– Natūralu, kad puikių sporto rezultatų be subalansuotos mitybos nepasieksi. Kada reikėtų pradėti reguliuoti mitybą, tik pradėjus sportuoti ar ruošti organizmą dar prieš pradedant aktyviai judėti? – paklausėme E. Pleterienės.
– Aš siūlyčiau pradėti reguliuoti mitybą dar prieš pradedant sportuoti. Iš pradžių organizmas prisitaikytų prie vienų pokyčių, po to – prie didesnio fizinio aktyvumo. Tačiau, aišku, nieko baisaus nenutiks, jei viską pradėsime vienu metu – ir sportą, ir mitybos reguliavimą.
– Internete tenka skaityti įvairiausių mitybos patarimų sportuojantiems. Vieni siūlo maitintis 3 kartus per dieną, kiti – 5. Vieni siūlo užkandžiauti, kiti – pakentėti? Kaip iš tiesų reikėtų daryti, nuo ko tai priklauso?
Be jokios abejonės sportuojančiam organizmui reikia maitintis 5 kartus per dieną: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai tarpuose.
– Be jokios abejonės sportuojančiam organizmui reikia maitintis 5 kartus per dieną: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai tarpuose. Kita vertus, tai priklauso nuo to, kokią sporto šaką žmogus pasirenka, kiek intensyvi ir kiek laiko trunka treniruotė. Intensyviai sportuojant nukrenta gliukozės kiekis kraujyje ir žmogus gali pasijusti labai blogai, todėl reguliari mityba yra būtina.
– Sakoma, kad reikėtų tvirčiau pavalgyti prieš sportą, o vakare jau susilaikyti nuo rimto maisto. Ar tai tiesa? Užsimanius pavalgyti kokią 22 val. reikėtų pakentėti?
– Prieš sportą reikėtų valgyti daugiau sudėtinių angliavandenių (nepervirtų, nešlifuotų įvairių grūdų košių, kietagrūdžių kviečių makaronų, tamsios duonos, šakninių, ankštinių bei kitų daržovių), o vakare daugiau baltymų turinčio maisto (žuvies, liesos mėsos, varškės, graikiško ar natūralaus jogurto) su dubenėliu šviežių ar troškintų daržovių. Sudėtiniai angliavandeniai suteiks energijos sportuojant, o baltymai būtini raumeninio audinįo atstatymui.
Vakarienę reikėtų suvalgyti likus 2–3 val. iki miego, tačiau reguliariai sportuojančiam žmogui, lengvas užkandis 22 val. (pvz.: stiklinė pasukų) figūrai tikrai nepakenks.
– Kiek laiko prieš treniruotę reikėtų nevalgyti, norint pasportuoti sveikai, neapsunkinant organizmo?
– Sotų, kaloringą maistą turėtume valgyti likus ne mažiau nei dviem valandoms iki treniruotės. Jei maistas lengvesnis – salotos, jogurtas, vaisiai – tai gali būti ir valanda iki treniruotės.
Po intensyvios treniruotės būtina kuo greičiau pavalgyti, organizmui būtina pamaitinti raumeninį audinį, bei atstatyti nukritusį gliukozės kiekį kraujyje.
– Turbūt net ir didžiausi sveikuoliai kartais susigundo itin kaloringu maistu, saldumynais ar, sakykime, mėsainiu. Kaip tokiu atveju išpirkti nuodėmę? Kurį laiką pabadauti?
– Ne, šis būdas yra netinkamas. „Išpirkti nuodėmes“ geriausia sportuojant: išeiti pasivaikščioti, paminti dviratį ar tiesiog pažaisti su vaikais futbolą. Jei per pietus pasmaližiavote ar pavalgėte toli gražu ne taip, kaip turėtų būti, savęs kankinti nereikia. Jei nuspręsite atsisakyti vakarienės, greičiausiai tai baigsis itin vėlyva vakariene, pavalgysite ir per daug, ir ne laiku. Vakarienės jokiu būdu nereikia atsisakyti, tik ji turėtų būti mažiau kaloringa, pavyzdžiui šviežių daržovių salotos, liesa varškė su žalumynais ir pan.
Antra, pasikartosiu, pradėjus sportuoti jokiu būdu ne mažinti, o didinti vertingo maisto kiekį.
– Ką pradedantieji sportininkai apie mitybą būtinai turėtų žinoti? Ką patartumėte?
– Visų pirma, būtinai valgyti reguliariai. Antra, pasikartosiu, pradėjus sportuoti jokiu būdu ne mažinti, o didinti vertingo maisto kiekį. Valgyti maistingą, namuose ruoštą maistą, vengti riebių, saldžių ir iš baltų miltų ruoštų patiekalų. Racione turėtų būti sudėtinių angliavandenių turinčio maisto (nepervirtų, nešlifuotų įvairių grūdų košių, tamsios duonos, šakninių, ankštinių bei kitų daržovių), liesų baltymų šaltinių (mėsos, žuvies, pieno produktų), nesočių ir polinesočių riebalų (įvairių sėklų, riešutų ir jų aliejų).
Nepamirškite kasdien suvalgyti keletą vaisių ar stiklinės uogų ir išgerti pakankamą kiekį vandens. Reguliariai sportuodami ir subalansavę savo mitybą pasieksite puikių lieknėjimo rezultatų.
Daugiau projekto „Judėti sveika“ publikacijų galite rasti čia.
