Įsibėgėjo ilgas ir intensyvus pasiruošimo maratonui laikotarpis. Besiruošiant maratonui pats laikas pagalvoti apie kitus, ne mažiau svarbius dalykus – psichologinį pasiruošimą, tinkamą mitybą, taktiką, kaip elgtis maratono metu ir po jo. Tai itin svarbu pirmą kartą dalyvaujantiems maratone.
Fizinis bei psichologinis pasiruošimas
Maratonas reikalauja didelės ištvermės, todėl dalyviai privalo ruoštis tam visus metus. Artėjant maratono dienai kartu su krūviu iškyla ir jaudulys, netgi abejonė savo jėgomis. Tokiu metu svarbu įgyti pasitikėjimo fizine ir psichologine būsena, įtikinti save pasitikėti savo jėgomis.
Ruošiantis maratonui svarbu lavinti ištvermę – treniruokitės kasdien, o nesant galimybei įveikite bent trumpą atstumą, svarbu – išlaikyti kūno pripratimą fiziniam krūviui, bėgimui. Artėjant maratonui – paskutines kelias savaites – sumažinkite krūvį maksimaliai. Atsisakykite ilgų bėgiojimų, apsiribokite neilga, intensyvia treniruote, pvz. nubėkite vieną kartą 2 km ar penkis kartus po 1 min. dideliu (5 km varžybų) greičiu. Besiruošiant maratonui įsitikinkite, jog esate sveikas „kaip ridikas“. Jei kyla bent menka abejonė – pats laikas pašalinti silpnus negalavimus. Pasikonsultuokite su treneriais, patyrusiais bėgikais ar net aplankykite gydytoją. Nerizikuokite sveikata.
Svarbu įgyti pasitikėjimo savimi, vidinės ramybės ir tylos. Tam būtina koncentracija – atsipalaidavimas ir dėmesio sutelkimas. Prisiminkite, jog varžybų metu viskas, apie ką reikės galvoti bus bėgimo tempo palaikymas ir teisinga bėgimo technika. Todėl pradėkite save treniruoti bėgant mąstyti vien tik apie tai. Maratono metu suskaidykite distancija segmentais – tai padės susikoncentruoti. Nereikia bėgti iš karto visos trasos, o „tik 10“, po to „tik 20“ kilometrų ir t.t. Pozityviai mąstykite, nusiraminkite. Tai padės atsipalaiduoti. Turėkite konkrečius, realistiškus varžybų tikslus. Svarbu nebijoti, nekelti sau per didelių tikslų – tai tik žaidimas.
Mityba ir apranga
Besiruošiant maratonui svarbu padėti sau. Nesugadinkite visko pritrynusiu batu ar nuo maisto apsunkusiu kūnu. Tam, kad organizmas „neiškrėstų“ netikėtumų, būtina pasirūpinti mityba bei patogia sportine ekipuote – avalyne bei apranga.
Prieš maratoną ypač svarbu kaupti angliavandenius. Tam taikomos vairios metodikos – nuo dietos iki specialių treniruočių. Svarbiausia neperlenkti lazdos, kad per didelis angliavandenių kiekis nepradėtų virsti riebalais, t.y. nereikalingu viršsvoriu. Tik paskutines kelias dienas prieš maratoną rekomenduojama gerokai nei paprastai padidinti angliavandenių kiekį – suvalgyti 500 g grynų angliavandenių.
Beje, svarbu prisiminti, jog paskutinę dieną prieš maratoną nevalia persivalgyti. Pavakarieniaukite apie 18.00 val, valgykite neriebų, lengvai virškinamą maistą. Varžybų dieną rinkitės lengvus pusryčius – saują košės, ar avižų dribsnius. Nenaudokite cukraus, nes jis iššvaisto didelį energijos kiekį. Gliukozę ar energetinius batonėlius reikėtų naudoti tik varžybų metu. Nepiktnaudžiauti kava ir arbata, nes gali tekti naudotis tualetu varžybų metu.
Tiek ruošiantis maratonui, tiek ir bėgiojant laisvalaikiui svarbu pasirūpinkite apranga. Svarbiausia jos detalė – tinkami bateliai. Jie turi būti patogūs, nesunešioti, tačiau ir nenauji – jei ketinate maratono dieną pasipuošti nauja avalyne, prieš tai ją prabėgioti bent keliasdešimt kilometrų. Batelius reikia pasirinkti pagal pėdos formą, svorį. Didesnį svorį turintiems bėgikams rekomenduojama rinktis labiau amortizuojančią avalynę. Tas pats galioja ir patyrusiems bėgikams – jų pėda stipri ir labiau sugeria kojos smūgį, todėl reikėtų bėgti su specialiai maratonui skirtais bateliais.
Kojines reikėtų rinktis iš mišraus audinio, nes medvilnė sušlampa ir gali nutrinti. Taip pat galima rinktis kompresines kojines, kurios gerina blauzdų kraujo apytaką, tai itin svarbu bėgant maratone. Beje, prieš bėgant kojas derėtų patepti vazelinu.
Atkreipkite dėmesį į šortų ir marškinėlių kokybę – nepatartina rinktis medvilninių drabužių. Jie sugeria drėgmę, tampa sunkūs. Rinkitės sintetinę aprangą, tačiau įsitikinkite, kad ji leidžia kūnui kvėpuoti, nesulaiko drėgmės. Atsargiai su poliesterio gaminiais – jų funkcinės savybės netinkamos ilgiems bėgimams. Prisigėrę prakaito drabužiai tampa tarsi švitrinis popierius, todėl jautresnes, besitrinančias kūno vietas vertėtų pasitempti vazelinu ar net užklijuoti pleistru. Patartina turėti sportinį laikrodį, kuris leistų fiksuoti nubėgto, kilometro greitį. Tai leis tolygiai išdėstyti jėgas, susikoncentruoti į bėgimą „čia ir dabar“, stebėti progresą – per kiek laiko įveikiate tam tikros distancijos trasą.
