„Miegas yra sumažėjusio jutiminio budrumo būklė, kurios metu mes neturime sąmoningų judesių. Tačiau pats miegas vyksta dėl aktyvių smegenų procesų – tai nėra pasyvi būklė ar reiškinys. Žiūrint į žmogaus ir apskritai gyvūnų evoliuciją, miegas ir būdravimas yra dvi būtinos mūsų egzistencijos būsenos. Kitaip tariant, be kažkurios iš jų mes negalėtume egzistuoti. Miegas yra periodiškai pasikartojanti būsena“, – kalbėjo medikė.
– Kuriai organizmo daliai, kurioms funkcijoms miegas labiausiai reikalingas?
– Miegas ir ši būsena mokslininkus labai domina, todėl atlikta nemažai šios srities tyrimų. Jų išvados rodo, kad reikalingiausias miegas yra smegenų ir kitų audinių atsigavimui. Kaip mūsų centrinei nervų sistemai, galvos smegenims reikalingas slopinimas, taip reikalingas ir jaudinimas. Miego metu stiprėja mūsų atmintis, nes daugelis procesų, kurie koduojami į ilgalaikę ir trumpalaikę atmintį, vyksta būtent miego metu. T.y. tuomet, kai kitos informacijos negauname ir nepriimame.
Taip pat miegas būtinas organizmo aktyvumui palaikyti. Kada esame išsimiegoję ir pailsėję, visos organizmo funkcijos (pvz., motorinės) būna labiau koordinuotos. Taigi, sumažėja ir traumų rizika. Tyrimais yra įrodyta, kad neišsimiegojęs ir dėl to išsiblaškęs žmogus patiria daugiau traumų.
Miegas svarbus ir mūsų ilgaamžiškumui. Jau yra duomenų, kad geras miegas lėtina su senėjimu susijusius procesus. Ilsintis mūsų smegenims, taigi, miegant, mes turime papildomą galimybę prailginti savo gyvenimą.
– Kokia yra ideali miego trukmė? Kiek per parą valandų reikėtų miegoti vaikui, paaugliui, suaugusiam darbingo amžiaus žmogui bei popietės laiku besimėgaujančiam senjorui?
– Yra nustatytos miego normos, tačiau jos nėra griežtos, bet „nuo iki“. Pavyzdžiui, kūdikis iki 12 mėn. (1 metų) per parą turėtų miegoti nuo 12 val. iki 16 val. Matome, koks didelis skirtumas – 12 val. yra pusė paros, o 16 val. – jau kur kas didesnė paros dalis. Vaikai nuo 1 metų iki 2 metų turėtų miegoti nuo 11 val. iki 14 val. Ikimokyklinio amžiaus vaikas (3-5 metų) turėtų miegoti per parą nuo 10 val. iki 15 val.
6-12 metų moksleiviui rekomenduojama per parą miegoti nuo 9 val. iki 12 val. 12-18 metų moksleivis, kol baigs mokyklą, turėtų per parą miegoti nuo 8 val. iki 10 val. Na, o visiems suaugusiems, t.y. vyresniems nei 18 metų amžiaus, rekomenduojama per parą miegoti 7 val. ir daugiau. „Tas ir daugiau“ tiksliai nenurodo, kiek.
Taip yra todėl, kad žmogus kartu su normalaus senėjimo procesu (kai nėra jokių ligų) keičia miego modelius. Su amžiumi susiję miego pokyčiai apima pailgėjusį miego laiką. Tikriausiai esate pastebėję, kad vyresnio amžiaus žmonės neretai snaudžia dieną. Tačiau yra sutrumpėjęs jų naktinio miego laikas, kartais – ir kokybė arba gilumas.
Tokie pokyčiai įvyksta ir tarp jauno bei vidutinio amžiaus žmonių, nes sveikų vyresnio amžiaus žmonių miego parametrai iš esmės nesikeičia. Tiesiog normaliai senstant cirkadinė sistema, t.y. miego ritmas, ir kiti miego mechanizmai tampa mažiau tvirti. Tai lemia su miegu susijusių hormonų sekrecija ir jų pobūdis (mes sekretuojame natūralų melatoniną, o su amžiumi įvyksta pokyčiai). Tačiau, jei greta nėra jokių kitų ligų, vyresnio amžiaus žmonės rečiau patiria miego sutrikimų.
Pastebime, kad vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimų priežastys dažniausiai yra daugialypės – ir medicininės (dėl fizinės ir psichikos sveikatos pakitimų), veikia ir aplinka, socialiniai ryšiai, gyvenimo būdo pokyčiai. Neretai būna taip, kad išėjęs į pensiją žmogus tampa sėslesnis, leidžia daugiau sau pažiūrėti TV, mažiau fiziškai juda, prasčiau maitinasi, mažiau bendrauja, ne vienas tampa našliu ar našle, išsiskiria su partneriu – visa tai daro įtaką miegui ir jo kokybei.
– Jūs užsiminėte apie pamiegojimą dieną. Ar toks miegas gali kompensuoti trumpesnį miegą naktį?
– Taip, mes, gydytojai neurologai, skaičiuojame miegą per parą. Taigi, jeigu žmogus dieną numiega dukart po valandą ar pusvalandį, tai prisideda prie jo paros miego. Labai dažnai atėję pacientai sako, kad labai prastai miega arba beveik neužmiega naktį. Paklausinėjus paaiškėja, kad jis pasnaudžia porą-trejetą kartų per dieną. O tai trunka iki valandos. Tai, jeigu išsimiegame dieną, aišku, nenorėsime miegoti naktį. Taip būna ir kūdikiams: kartais tėvai sako, kad vaikas sumaišė paros ritmą – dieną miega, o naktį ne. Su amžiumi apskritai trumpėja miego laikas, nebe taip ilgai būname giliojoje miego fazėje.
– Dėl kokių miego sutrikimų dažniausiai į gydytojus kreipiasi pacientai?
– Visai neseniai tarptautinė miego klasifikacija suskirstė miego sutrikimus į tam tikras kategorijas, dėl kurių dažniausiai ir kreipiasi žmonės. Pagrindinė kategorija ir dažniausias paciento nusiskundimas – nemiga, kai žmogui sunku užmigti ir miegoti. Kita kategorija – su miegu susiję kvėpavimo sutrikimai – kai miegant pasikeičia žmogaus kvėpavimas. Tai miego apnėja. Ji retesnė priežastis, kurią girdime. Be to, šiuos negalavimus koreguoja gydytojai pulmanologai, nes priežastys susijusios su kvėpavimo takais.
Dar viena kategorija – hipermieguistumo sutrikimai (hipersomnolencijos). Pacientai skundžiasi, kad dienos metu jiems sunku išlikti budriais, jie jaučiasi mieguisti. Sako: „Aš neišsimiegu, o jau iš ryto imu jausti, kad esu pavargęs.“
Pasitaiko cirkadinio miego ritmo sutrikimai, kai vidinis organizmo laikrodis apsunkina užmigimą ir pabudimą. Toks žmogus arba labai anksti užmiega ir anksti pabunda, arba atvirkščiai – labai vėlai užmiega ir vėlai pabunda, o tai trukdo laiku išeiti į darbą ir būti darbingu.
Parasomnijos – neįprastas elgesys miego metu – rečiausia, bet taip pat pasitaikanti miego sutrikimų rūšis. Kaip jau sakiau, miego metu mes neatliekame sąmoningų judesių. Parasoimnijų metu žmogus gali kalbėti, judėti. Paprastai pats žmogus gali net neprisiminti, bet kartu miegantis partneris ar sutuoktinis pastebi, kad miegantysis kalba, krapštosi, juda, atsisėda.
– Ar pacientai ateina iškart, vos pajutę simptomus? Kada reikėtų kreiptis pagalbos į gydymo įstaigą?
– Vakarų Europoje kas penktam žmogui pasireiškia miego sutrikimai. Suaugusiųjų amžiuje – dar dažniau. Kada kreiptis pagalbos, priklauso nuo žmogaus – kaip jis reaguoja ir į kitus sveikatos pokyčius. Tačiau aš raginčiau neuždelsti. Labai nuoširdžiai patarsiu nebandyti „kaip nors“ gauti receptinių medikamentų miegui pagerinti. Geriau kreiptis į specialistus – miego specialistus, psichiatrus, neurologus – ir pasikonsultuoti. Galbūt miego sutrikimas – kitos ligos išraiška, simptomas? Jei miegas sutrikęs dvi – tris savaites, siūlyčiau pasikonsultuoti.
Labai nuoširdžiai patarsiu nebandyti „kaip nors“ gauti receptinių medikamentų miegui pagerinti.
– Kuo pavojingas ilgalaikis neišsimiegojimas?
– Tai kenkia visam mūsų organizmui. Pirmiausia, nepailsi mūsų smegenys – didžiulė dalis mūsų visos centrinės nervų sistemos. Galvos smegenys ilsisi miegant, o ne žiūrint televizorių, klausant muziką ar kažką kitą veikiant. Kitaip tariant, norint pailsėti, turime išsimiegoti.
Svarbu suprasti, kad tik penktadalį viso savo paros miego mes esame giliojoje fazėje. Vadinasi, jeigu žmogus miega 5 val., tai tik 1 val. geriausiu atveju būname giliame miege, kai nesapnuojame, nejudame ir t.t. Būtent giliai miegant vyksta organizmo atsistatymo procesai. Deja, valanda yra labai mažai.
Visi esame girdėję populiarų posakį, kad „visos ligos – nuo nervų“. Taip ir yra, tik aš dar pridėčiau neišsimiegojimą. Jeigu esame nepailsėję, padidėja traumų rizika, dėmesys išblaškytas, sutrinka ir kiti procesai, nes smegenys duoda komandą visiems organams. Norint gerai gyventi ir nesirgti, reikia išsimiegoti. Jei to padaryti savo jėgomis nebepavyksta, reikia kreiptis į specialistus.
– Ar yra ryšys tarp imuniteto ir kokybiško miego?
– Taip, imuninė sistema – viena iš mūsų somatinių sistemų, todėl, norint palaikyti normalią jos veiklą, geras miegas yra labai svarbus. Žinoma, tai nėra panacėja: kad jeigu gerai miegosiu, tai imunitetas bus labai geras. Jis sutrinka ir dėl kitų priežasčių. Bet vienas iš būdų jam padėti – miegoti. Visi žinome, kad susirgus virusine infekcija, išgėrus arbatos raginame eiti į lovą ilsėtis miegoti – taip kūnas greičiau atsistato. Jeigu pervargstame, imuninė sistema koncentruojasi į mūsų gyvybinių funkcijų palaikymą, mobilizuojasi, todėl, susidūrus su infekcija, neturi tų „karių“, kurie galėtų kovoti.
– Kodėl svarbi miego rutina ir higiena? Kas tai yra?
– Turbūt visi esame girdėję liaudišką skirstymą į „pelėdas“ ir „vyturius“. Įgimti dalykai iš tiesų egzistuoja. Todėl ir kalbant apie miego rutiną, pirmiausia kiekvienas turėtų atsižvelgti į savo organizmą ir nedaryti nuolaidų sau. Jeigu galima, net ir atostogų metu eiti miegoti panašiu laiku, kaip esate įpratę. T.y. jei paprastai einate miegoti 21 val., nereikėtų pradėti nemiegoti iki 1 val. nakties.
Mūsų biologinis laikrodis veikia dėl hormonų – melatonino ir kortizolio – kaitos paros metu. Didžiausia kortizolio koncentracija yra ryte, tarp 9 val. ir 12 val. Tuo metu mes turėtume būti aktyviausi. Tuo tarpu didžiausia melatonino koncentracija yra vakare ir naktį, tarp 22 val. ir 2 val. Tai laikas, kai reikėtų miegoti. Kartais žmonės sako: „Ai, aš tai einu miegoti 2 val. nakties, o keliuosi 11 val. – miego man pakanka.” Tačiau tokiu atveju tikrojo su melatonino sinteze susijusio miego žmogus turi vos valandą. Režimas dėl to ir svarbus: tikrai žmogui nebus viskas gerai, jei jis nuolat eis miegoti 1 val. nakties. Fiziologinės miego hormono sintezės visiems žmonėms vienodos ir neištreniruojamos taip, kaip norisi.
Tiesa, melatonino gamybai įtakos šiek tiek turi aplinka, ypač šviesa ir tamsa. Pvz., žiemą didėja melatonino sekrecija. Tai vyksta dėl to, kad tamsus paros metas pailgėja. Vasarą – atvirkščiai: dėl ilgesnio šviesaus paros meto melatonino sekrecija mažėja, o kortizolio – didėja. Mums tai pasijaučia mažesniu mieguistumu ir didesniu aktyvumu.
