Į portalo skaitytojo klausimą atsako asmeninis treneris, sveikatos specialistas, kineziterapeutas Rokas Norvaišas.
Savo klausimą jam galite užduoti ir jūs. Siųskite klausimus gyvenimas@15min.lt
Kokie maisto produktai rekomenduojami sportuojantiems žmonėms?
„Sportuojant tinkama mityba yra esminis veiksnys, norint pasiekti gerų rezultatų ir išlaikyti gerą sveikatą. Teisingai subalansuota mityba padeda organizmui pasiekti optimalų veiklą, suteikia energijos treniruotėms ir padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio. Tačiau, kadangi kiekvienas žmogus yra unikalus, ir mitybos poreikiai gali skirtis. Todėl svarbiausia – suprasti pagrindinius principus, kurie sudaro tinkamą mitybą sportuojant“, – pabrėžia R.Norvaišas.
Pasak jo, nėra vienos universalios dietos, kuri tiktų visiems sportuojantiems, nes žmonių kūnai yra skirtingi ir gali reaguoti skirtingai į maistą bei fizinį krūvį.
„Kas galbūt universalu – kad sportuojant rekomenduojama atkreipti dėmesį į kokybišką ir įvairų maisto vartojimą, kuris užtikrintų visų būtinų maistinių medžiagų suvartojimą“, – teigia pašnekovas.
Visgi, anot asmeninio trenerio, labai svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, tokius kaip fizinė veikla, amžius, lytis, kūno sudėjimas ir tikslai. Ar sporto tikslas – numesti svorio, o gal priešingai – priauginti jo? Galbūt treniruotėmis siekiama sustiprinti raumenis, o gal – pagerinti ištvermę.
Atsakius į šiuos klausimus, galima geriau pasirinkti tinkamą mitybos planą. Visgi bet kuri tinkama dieta turėtų apimti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, kad organizmas galėtų atsigauti po fizinio krūvio ir optimizuoti veiklą bei atkūrimą“, – aiškino R.Norvaišas, plačiau aptaręs kiekvieną iš šių medžiagų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai daugiausiai naudojami kaip kūno energijos šaltinis. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 45–65 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Tai gali skirtis priklausomai nuo fizinės veiklos lygio.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų atstatymui ir stiprinimui, taip pat kitoms kūno funkcijoms. Rekomenduojama, kad baltymų suvartojimas sudarytų apie 10–35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo.
Riebalai
Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir taip pat būtini vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20–35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo.
Svarbu rinktis sveikus riebalus, pvz., iš riebios žuvies, riešutų, sėklų ir augalinio aliejaus, pvz alyvuogių aliejaus.
Pasak asmeninio trenerio, treniruočių tipas ir fizinis krūvis taip pat gali turėti įtakos mitybos poreikiams. Pavyzdžiui, intensyvios jėgos treniruotės gali reikalauti didesnio baltymų suvartojimo, kad būtų palaikomas raumenų augimas ir atsigavimas, o ilgos ir intensyvios aerobinės treniruotės – daugiau angliavandenių, kad organizmas turėtų pakankamai energijos.
Kaip sudaryti individualų mitybos planą?
Galvojantiems apie individualų mitybos planą R.Norvaišas pataria atsižvelgti į šiuos veiksnius:
1. Tikslai: ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, gerinti atlikimą ar kažką kito?
2. Fizinis aktyvumas: kiek ir kokio intensyvumo treniruočių atliekate per savaitę?
3. Sveikata: ar turite kokių nors sveikatos problemų ar maisto alergijų?
4. Individualūs poreikiai: kiekvienas žmogus skiriasi, todėl svarbu atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir jautrumą tam tikriems maisto produktams.
Aptardamas skaitytojo paminėtus maisto produktus pašnekovas paaiškino, kokiais atvejais jie reikalingiausi ir kaip veikia sportuojantį organizmą.
„Vištienos mėsa yra gerai balansuotas baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenų atstatymui ir augimui. Taip pat vištienoje paprastai yra mažai riebalų, ypač jei valgote mėsą be odos, tad ji tinka sportininkams, siekiantiems palaikyti sveiką svorį“, – paminėjo asmeninis treneris.
Pasak jo, kai sportuojate, baltymai iš vištienos padeda atstatyti pažeistus raumenis ir palaiko jų sveikatą.
Dar vienas baltymų šaltinis – kiaušiniai, turintys ir būtinas amino rūgštis, kurios padeda raumenų atstatymui ir auginimui.
„Kiaušiniai taip pat yra lengvai pasiekiamas ir greitai paruošiamas maisto produktas, todėl daugelis sportininkų juos vertina ir dėl patogumo“, – neslėpė R.Norvaišas.
Mėgstantiems pieno produktus treneris taip pat turi gerų žinių: "Varškė yra geras baltymų šaltinis, joje gausu kalcio, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir raumenų funkcijai. Kiti pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ar sūris, sportuojant taip pat labiausiai naudingi dėl baltymų ir kalcio.“
Kalbėdamas šia tema, R.Norvaišas priminė, kad mityba tai pat svarbi kai renkamės, koks bus treniruočių tipas ir fizinio krūvio lygis.
„Jei pradėjote intensyviai sportuoti, greičiausiai padidės jūsų energijos poreikis, ypač jei dalyvaujate ilgesnėse ar labiau intensyviose treniruotėse. Todėl svarbu užtikrinti pakankamą angliavandenių suvartojimą, kad organizmas turėtų pakankamai energijos.
Taip pat didesnis fizinis krūvis gali reikalauti didesnio baltymų suvartojimo, kad būtų palaikomas raumenų atstatymas ir augimas“, – kalbėjo pašnekovas.
Anot jo, skirtingi treniruočių tipai gali reikalauti skirtingų mitybos poreikių. Pavyzdžiui, jėgos treniruotės gali reikalauti didesnio baltymų suvartojimo, o ilgalaikės aerobinės treniruotės gali reikalauti daugiau angliavandenių.
„Kad ir kokias treniruotes pasirinksite, reikėtų daugiau nei paprastai gerti skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos“, – priminė asmeninis treneris, pridūręs:
„Svarbu suprasti, kad mityba turėtų būti individualizuota ir pritaikyta jūsų unikaliems poreikiams, tikslams ir fiziniam krūviui. Taigi, pradėjus reguliariai sportuoti, reikėtų stebėti savo kūno reakcijas ir prisitaikyti mitybą pagal poreikius, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Geriausiai šiai klausimais kreiptis į specializuotą mitybos specialistą arba dietologą.“
