„The Everydayhelth“ kalbinti ekspertai paaiškino.
Pirmieji kilometrai: svarbu neperdegti per anksti
Dėl jaudulio bėgant su minia dauguma bėgikų startuoja greitai. „Tai problema, nes jūs anksčiau išnaudosite savo organizmo energijos atsargas ir greičiau pavargsite. Tai nėra gerai, kai iki kelionės pabaigos dar liko daugiau nei 20 km. Lėtas ir tolygus darbas padeda pasiekti geriausių rezultatų“, – sako medicinos mokslų daktarė Siobhan M. Statuta iš JAV.
Pasak medicinos mokslų daktaro Marko A. Harasto, skirtingai nei trumpesnių bėgimo varžybų (pvz., 5 km), kuriose nereikia rūpintis maistu ar vandeniu, ilgesnės distancijos reiškia didesnį prakaitavimą ir didesnį kalorijų sudeginimą, nes bėgate ilgiau.
Įprastam bėgikui kas valandą reikia nuo 500 mililitrų iki 1 litro skysčių. Kad tiksliau nustatytumėte, kiek vandens jums reikia, pasisverkite prieš valandos trukmės treniruotę ir po jos, kad pamatytumėte, kiek skysčių netekote.
Kalbant apie maistą, po valandos ar pusantros bėgimo greičiausiai užsinorėsite angliavandenių. Paprasti angliavandeniai – tai cukrus, kuris organizme greitai skyla ir greitai suteikia jums degalų gliukozės pavidalu. Energetiniai batonėliai, energiniai geliai ir krekeriai – visi jie priskiriami paprastiesiems angliavandeniams. Tai – kuras, padedantis tęsti maratoną.
15-as kilometras: iššūkiai su žarnynu
Tyrimai rodo, kad įveikus 15 km 30–50 proc. ilgų distancijų bėgikų patiria virškinamojo trakto sutrikimų. Yra dvi pagrindinės teorijos, kodėl taip nutinka. Pirmoji yra grynai mechaninė: jūsų žarnynas su kiekvienu žingsniu stumdosi, kol prireikia pertraukėlės į tualetą. Antroji – kraujas iš mūsų organų nukreipiamas į raumenis, todėl sutrinka virškinimo procesas ir kartais atsiranda mėšlungis, viduriavimas, refliuksas ir (arba) pykinimas.
Bėgikams virškinimo sutrikimus gali sukelti ir tam tikri maisto produktai, todėl treniruočių metu eksperimentuokite, kad išsiaiškintumėte, kas mažiausiai vargina jūsų skrandį. Vis dėlto nėra jokių pažadų, kad jūsų žarnynas elgsis tinkamai. Deja, virškinimo trakto sutrikimai gali atsirasti bet kuriuo metu bėgimo trasoje, įskaitant ir starto liniją (dėl varžybų dieną kilusio nerimo).
Bėgant maždaug valandą rekomenduojama gerti sportinius gėrimus, kuriuose yra vandens, vitaminų ir elektrolitų – mineralų, kurie palaiko skysčių pusiausvyrą ir skatina kūno raumenų susitraukimus. Patariama gurkšnoti tokį gėrimą ir vandenį per visas varžybas. Kad išvengtumėte hiponatremijos, galinčios sukelti rimtą būklę, kai esate per daug dehidratavę ir natrio kiekis sumažėja, vandenį ir elektrolitų turintį gėrimą vartokite pakaitomis.
Deja, statistika rodo, kad net 7–15 proc. maratono bėgikų išsivysto hiponatremija, kuri pasireiškia tokiais simptomais kaip pykinimas, vėmimas, sumišimas, raumenų mėšlungis, traukuliai, o kraštutiniais atvejais ir koma.
20–25 km: nuovargis ir skausmas
Didėjant kilometrų skaičiui, jūsų raumenyse pradeda kauptis atliekos (šalutiniai organizmo energijos gamybos procesų produktai, įskaitant pieno rūgštį), o kojos daužomos į grindinį (arba taką) pradeda jausti nuovargį ir skausmą.
Sporto medicinos ekspertų teigimu, pavargę raumenys naudojami ne taip efektyviai, o tai gali lemti patempimus, traumas ir mėšlungį. Geriausias sprendimas yra prevencija, t.y. būtina gerai pasiruošti maratono dienai.
Taip pat rekomenduojama kas kilometrą trumpam pakeisti bėgimo tempą, kad kūnas gautų naują stimulą. Kelias sekundes bėkite didesniais žingsnius, o paskui vėl mažesniais. Taip pat svarbu toliau reguliariai gerti ir užkąsti.
29–32 km: švininės kojos
Viskas klostosi puikiai, ir staiga kojos virsta švinu. Kiekvienas žingsnis atrodo tarsi bėgimas į kalną. Jūs atsitrenkėte į „sieną“, kaip mėgsta šią būseną vadinti bėgikai. Vieni teigia, kad toks pojūtis atsiranda, kai išeikvojate glikogeno atsargas (glikogenas – tai sukaupta angliavandenių forma). Kiti sako, kad jūsų kūnas tiesiog lėčiau juda, kai pavargstate.
Taip pat reikia atsižvelgti į psichologinį veiksnį. Tai greičiausiai tolimiausia distancija, kurią įveikėte per treniruotes, jums dar liko nemažai kilometrų, tad jūsų smegenys šaukia: „Kodėl mes vis dar tai darome?“.
Kas galėtų padėti? Vienas tyrimas rodo, kad įveikti „sieną“ galima suvartojant daugiau angliavandenių. Jie padės pasiekti paskutinį etapą, kurį įveikti lengviau, nes jaučiasi minios palaikymas.
Paskutiniai kilometrai ir finišas: pavargusios ne tik kojos
Įveikti paskutinius kilometrus padeda adrenalinas, kurį jaučiate, nes artėjate prie pabaigos. Tačiau net ir tuomet, kai maratonas baigėsi, jūsų širdis, plaučiai ir kraujagyslės vis dar įtemptos. Todėl net ir kirtus finišo liniją būtina nesustoti vaikščioti – priešingu atveju kraujas gali pradėti kauptis apatinėse galūnėse.
„Raumenų tonusas atsipalaiduoja, kraujagyslės atsipalaiduoja, todėl kraujas traukiamas žemyn ir tolyn nuo smegenų“, – sako ekspertai.
Kai kraujas iš smegenų nukreipiamas į kojas, gali svaigti galva, todėl sportininkas gali nugriūti. Kad taip nenutiktų, Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja vaikščioti lėtesniu tempu bent 5–10 minučių.
Šiuo metu intensyviai dirba ir maratonininko inkstai, kad filtruotų atliekas iš jūsų kraujo. Tyrimai rodo, kad maratonininkai varžybų dieną patiria lengvą inkstų pažeidimą. Taip yra todėl, kad organizmas nukreipia kraują iš jūsų organų, kad galėtumėte judėti pirmyn.
Dehidratacija taip pat gali apriboti kraujo tekėjimą per inkstus. Gera žinia ta, kad inkstai patys ištaiso šią žalą, todėl jums nieko ypatingo daryti nereikia.
Tačiau, jei jūsų šlapimas tampa rudas arba jus kamuoja stiprūs raumenų skausmai ar mėšlungis, gali būti, kad jums pasireiškė rabdomiolizė – gyvybei pavojinga sveikatos būklė.
Dėl rabdomiolizės suyra raumenys, todėl toksiški raumenų skaidulų komponentai patenka į kraujotakos sistemą ir inkstus. Tai gali sukelti inkstų pažeidimą. Pastebėję simptomus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Svarbu prisiminti, kad po maratono pavargusios ne tik jūsų kojos: dar 3–72 val. silpnesnė ir jūsų imuninė sistema. Tai nereiškia, kad esate pavojuje, tiesiog patariama leisti sau pailsėti – pakankamai miegoti, sveikai maitintis, vengti minios žmonių ir gerai plauti rankas.
