Dietistė Vaida Kurpienė pažymi, kad vitaminas D padeda organizmui pasisavinti ir išlaikyti kalcį bei fosforą, kurie labai svarbūs kaulų formavimuisi ir jų stiprumo palaikymui, ypač mažiems vaikams, moterims menopauzės laikotarpiu, vyresnio amžiaus žmonėms.
„Vitaminas D padeda stiprinti imunitetą. Kai organizme per mažai vitamino D, gali padidėti infekcinių ligų ir virusų susirgimo rizika, taip pat didėja autoimuninių ligų – reumatoidinis artritas, diabetas, uždegiminių žarnyno, širdies ir kraujagyslių ligų bet depresijos rizika. Jei vitamino D trūksta jau esant šioms ligoms – stiprėja simptomai“, – teigia V.Kurpienė.
Mažas vitamino D kiekis siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika: gali padidėti cholesterolis, kraujospūdis, sumažėti arterijų elastingumas.
„Jeigu trūksta vitamino D, pastebiu, kad pacientams dažnai sustiprėja emocinis valgymas, bendras nuovargio pojūtis, todėl žmogus tonizuoja save miltiniais patiekalais, saldumynais, dideliu kiekiu kavos. Tai gali paskatinti persivalgymą vakarais, dėl ko situacija dar labiau blogėja“ – sako dietistė.
Simptomai, kad vitamino D trūksta
V.Kurpienė nurodo, kad suaugusiųjų vitamino D trūkumo simptomai gali būti nuovargis, mieguistumas dienos metu, kaulų, sąnarių ar raumenų skausmas, kaulų išretėjimas ir deformacijos, raumenų silpnumas ar mėšlungis, plaukų slinkimas, dantų ėduonis ar dėmės ant dantų, miego kokybės pablogėjimas. Jei trūksta dešimtmečiais, didesnė kaulų išretėjimo rizika.
„Svarbu ir tai, kad gali nepasireikšti jokie aiškiai juntami simptomai, specifiniai požymiai, todėl žmogus gali ilgai nejausti šio vitamino trūkumo ir tik profilaktinio tikrinimo metu sužinoti, kad organizmas nepakankamai gauna vitamino D. Kadangi dauguma kraujo tyrimų laboratorijų tiria cirkuliuojantį kraujo plazmoje vitamino D kiekį, o ne jo atsargas, todėl rekomenduojama tikrintis padarius 2-3 savaites vitamino D turinčių papildų vartojimo pertrauką, kad matytumėme tikrą vaizdą“, – pataria V.Kurpienė.
Moksliniai tyrimai įrodė vitamino D sąsajas su ilgaamžiškumu
Pasak V.Kurpienės, epidemiologiniai tyrimai atskleidė ryšį tarp nepakankamo vitamino D kiekio ir padidėjusios vėžio rizikos bei mirtingumo nuo bet kokios priežasties, todėl buvo atlikti reikšmingi tyrimai dėl galimo vitamino D vaidmens vėžio prevencijoje ir bendram ilgaamžiškumui.
„Laboratoriniai tyrimai rodo, kad vitaminas D gali slopinti vėžinių ląstelių augimą, o epidemiologiniai tyrimai rodo, kad nepakankamas vitamino D kiekis koreliuoja su 30–50 procentų padidėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika bei padidėjusiu mirtingumu nuo šių vėžio atvejų“, – sako V.Kurpienė.
Nepaisant šių išvadų, klinikiniai įrodymai išlieka nevienodi. Plataus masto VITAL tyrimas parodė, kad per penkerius metus kasdien vartojant vitaminą D (2000 TV) sumažėjo su vėžiu susijusių mirčių, bet nesumažėjo rizika susirgti vėžiu. Tačiau neseniai paskelbta antrinė tyrimo duomenų analizė atskleidė, kad dalyviams, vartojusiems vitamino D papildus, tikimybė susirgti pažengusiu vėžiu, kuris apibrėžiamas kaip metastazavęs arba mirtinas, buvo 20 procentų mažesnė.
Pasak V.Kurpienės, kelių klinikinių tyrimų apžvalga dar labiau patvirtino ryšį tarp mažo vitamino D koncentracijos ir mirtingumo rizikos, plačiau parodydama, kad kasdien vartojant vitamino D (vidutinė dozė 800 TV) mirtingumas dėl visų priežasčių sumažėjo septyniais procentais.
„Daug nežinomų dalykų ir toliau supa vitaminą D ir jo ryšį su vėžio rizika ir bendru mirtingumu. Reikia daug daugiau tyrimų, ne tik laboratorijose, bet ir su žmonėmis, siekiant nustatyti, ar mažas vitamino D kiekis yra vėžio rizikos veiksnys ir ar papildai gali turėti įtakos bendram ilgaamžiškumui, bet vienareikšmiškai didelė sąsaja su ilgaamžiškumu dėl raumenų, kaulų būklės palaikymo ir stipresnio imuniteto“, – teigia V.Kurpienė.
Kaip gauti pakankamai vitamino D?
Norint gauti pakankamai vitamino D, V.Kurpienė pataria derinti tris būdus: laikytis subalansuotos mitybos, neperdozuojant būti saulės šviesoje ir vartoti papildus.
„Vien tik mitybos nepakanka, iš maisto galima gauti tik 15-20 proc. reikiamo vitamino D kiekio, nebent kasdien suvalgytumėte daugiau kaip 100 g skumbrės ar kitos riebios jūrinės žuvies. Pagrindiniai vitamino D šaltiniai yra: žuvis (daugiausia riebioje), grybai, kepenėlės (nerekomenduoju dėl didelio cholesterolio kiekio), kiaušinio trynys, sūris ir kiti riebūs pieno produktai. Vitaminas D yra tirpus riebaluose ir geriausiai pasisavinamas su maistu, kuriame yra riebalų“, – pataria mitybos specialistė.
Vitamino D pėdsakų yra ir augalinės kilmės produktuose – nerafinuotame, šalto spaudimo alyvuogių ar saulėgrąžų aliejuje, avižose, tamsiai žalios spalvos daržovėse.
„Jei manote, kad pakankamai gaunate vitamino D iš saulės šviesos, reikia atkreipti dėmesį, kiek laiko būnate vien tik su maudymosi kostiumėliu tiesioginiuose saulės spinduliuose be apsauginio kremo. Be to, vyresniame amžiuje organizmo gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja“, – sako V.Kurpienė.
Kai kuriems žmonėms vasarą nereikia papildomai vitamino D, o tiems, kurie ir vasarą dirba biure, vengia tiesioginių saulės spindulių, organizmas jo pakankamai nepagamina. „Tad reikėtų remtis ne spėliojimais, o tyrimais“, – pažymi V.Kurpienė.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad iš augalinio maisto organizmas gauna vitamino D2, o iš gyvulinės kilmės maisto – vitamino D3. Veikiant saulei, odoje pasigamina vitamino D3. Kad būtų veiklūs organizme vitaminas D2 ir vitaminas D3, jie turi būti aktyvinami. Todėl jie pirmiausia kraujo nunešami į kepenis, kur veikiant 25-hidroksilazei, verčiami į dar neveiklų 25-hidroksivitaminą D (25-(OH)D3), o šis toliau inkstuose paverčiamas jau biologiškai veiklia forma 1,25-dihidroksivitaminu D3 (kalcitroliu).
Būtent ši vitamino D forma yra atsakinga už kalcio reguliaciją organizme: stiprina kalcio pasisavinimą žarnyne, skatina kaulų mineralizaciją, didina kalcio kiekį kraujyje, dėl to sumažėja priešskydinių liaukų hormono kiekis ir jo kaulus ardantis poveikis.
Perdozuoti – pavojinga
Dietistė pastebi, kad jei vitaminą D vartojate savo nuožiūra ir neatliekate gydytojo paskirtų tyrimų, didelė tikimybė perdozuoti, ypač jei vartojami didelį vitamino D koncentraciją turintys papildai.
„Per didelis vitamino D kiekis yra toksiškas. Gali sukelti per didelį kalcio kaupimąsi organizme – hiperkalcemiją, o tai gali susilpninti kaulus, pažeisti inkstus ir širdies raumenį“, – perspėja V.Kurpienė.
Kai vitamino D per daug, dažnai pasireiškia dehidratacija, širdies „permušimai“, suvokimo sutrikimai, troškulys ir dažnas šlapinimasis, raumenų silpnumas, vidurių užkietėjimas, pykinimas, vėmimas, pablogėjęs apetitas, kalcio ir fosforo sankaupos minkštuosiuose audiniuose.
Rekomenduojama vitamino D paros norma: 0-6 mėn. kūdikiams 400 TV, 6 – 12 mėn. kūdikiams 400-600 TV, 1-10 m. vaikams 600-1000 TV, 11-18 m. 600-1000 TV, suaugusiems 18-75 m. 800 TV vasarą, 2000 TV žiemą, vyresniems nei 75 metų žmonėms, taip pat turintiems antsvorį (KMI daugiau kaip 30) - 2000 TV vasarą, 4000 TV žiemą.
Dėl šio vitamino nepakankamumo (kai šiek tiek trūksta) ar didelio trūkumo būtina pasitarti su gydytoju ar specialistu dėl reikiamos dozės. Kiek reikia suvartoti vitamino D, priklauso nuo tyrimų rezultatų, asmens vartojamų vaistų, amžiaus, svorio ir sezono.
V.Kurpienės receptai, turintys vitamino D
Sumuštinis su skumbre ir avokadu
100 g. skumbrės turi 14 mcg vitamino D. Norint gauti vitamino D dienos normą, reikia suvalgyti 107 g. skumbrės.
Ingredientai:
- 2 riekių juodos bemielės viso grūdo duonos
- 50 g avokado
- 40 g skumbrės keptos
- krapų pagal skonį
Paruošimas
1. Ant duonos riekelių tepame trintą avokadą, dedame keptos skumbrės.
2.Paskaniname smulkintais krapais.
Silkė su šviežiais burokėliais ir morkomis
100 g. silkėje yra 4,2 mgc vitamino D. Norint gauti vitamino D dienos normą, reikia suvalgyti 357 g. silkės.
Ingredientai:
- 120 g silkės
- 90 g šviežių burokėlių
- 90 g morkų
- 30 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių
Paruošimas:
1.Burokėlius ir morkas sutarkuojame šiaudeliais.
2.Burokėlius užpilame apelsinų sultimis ir paliekame bent 20 min. pasimarinuoti. Jie suminkštės ir taps ypatingai skanūs.
3.Silkę supjaustome ir užklojame ant tarkuotų burokėlių ir morkų.
4.Viską dar pašlakstome šviežiai spaustomis apelsinų sultimis.
Karštos lašišos salotos su griežčiais, smidrais ir kininiu bastučiu
100 g. lašišos turi 11 mcg vitamino D. Norint gauti vitamino D dienos normą, reikia suvalgyti 136 g. lašišos.
Ingredientai:
- 100 g griežčio
- 100 g kininio bastučio
- 90 g lašišos filė
- 70 g paprikos
- 50 g smidrų
- 30 g mėlynojo svogūno
- 1 skiltelės česnako
- 2 a.š. alyvuogių aliejaus
- druskos, pagal skonį
- kumino, pagal skonį
- kalendros, pagal skonį
Paruošimas:
1.Griežtį supjaustome kubeliais, paskaniname prieskoniais, apšlakstome aliejumi ir dedame į 180 C orkaitę kepti. Kepame, kol gražiai apskrunda, yra kramtomos konsistencijos ir nevirsta koše.
2.Į keptuvę dedame kininį bastutį, smidrus, įpilame šlakelį vandens, pagardiname druska ir patroškiname.
3.Paprikas, svogūną, česnaką ir lašišą susmulkiname ir dedame kelioms minutėms į orkaitę kartu su kepančiu griežčiu.
4.Kai viskas paruošta, dedame į lėkštę ir skanaujame.
