Daugelyje angliavandenius ribojančių mitybos filosofijų grūdinės kultūros yra visiškai draudžiamos, tačiau kelios grūdų rūšys turi daug skaidulinių medžiagų, todėl jas neretai renkasi ir norintieji gyventi sveikiau, rašo „Healthline“. Tai reiškia, kad galite saikingai jais mėgautis kaip sveikos, angliavandenių kiekį kontroliuojančios, dietos dalimi.
Daug ląstelienos turinčiuose maisto produktuose yra mažiau grynųjų angliavandenių, t. y. angliavandenių, kuriuos organizmas pasisavina. Grynuosius angliavandenius galima apskaičiuoti iš bendro angliavandenių kiekio atėmę skaidulinių medžiagų gramus.
Štai keletas pagrindinių grūdinių kultūrų, turinčių mažai angliavandenių, ir keletas kitų, kurias, laikantis mažo angliavandenių kiekio mitybos, galbūt norėsis apriboti.
Avižos
Avižos yra labai maistingos. Jos yra puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, šaltinis.
Puodelyje virtų avižų yra apie 4 g maistinių skaidulų ir apie 23 g grynųjų angliavandenių.
Avižose taip pat gausu beta gliukanų. Tai – skaidulinių medžiagų rūšis, kuri, kaip parodė tyrimai, mažina cholesterolio kiekį. Mokslininkų teigimu, didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Be to, avižos yra puikus kitų mikroelementų, įskaitant manganą, fosforą, magnį ir tiaminą, šaltinis.
Tik labai svarbu rinktis kapotas, pjaustytas arba valcuotas avižas, o ne smarkiai perdirbtas, pavyzdžiui, greitai paruošiamas avižines dribsnių košes.
Bolivinė balanda
Nors techniškai bolivinė balanda priskiriama pseudogrūdinėms kultūroms, ji dažnai ruošiama ir vartojama kaip grūdai.
Bolivinė balanda turi daug naudingų antioksidantų ir polifenolių. Pasak mokslininkų, šios savybės gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.
Bolivinė balanda palyginti turi nedaug angliavandenių – kiekvienoje 1 puodelio (185 g) virtų bolivinių balandų porcijoje yra apie 34 g grynųjų angliavandenių.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad tai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės visaverčių baltymų šaltinių. Tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas turi gauti iš maisto šaltinių.
Galiausiai, bolivinė balanda turi daug kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant manganą, magnį, fosforą, varį ir folio rūgštį.
Bulguras
Bulguras – tai grūdinių kultūrų rūšis, paprastai gaminama iš skaldytų kviečių uogų. Jį galima naudoti įvairiems patiekalams, įskaitant salotas, košę ir plovą.
Bulguras ne tik universalus ir lengvai paruošiamas, bet ir labai maistingas. Ypač tai puikus mangano, geležies, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis.
Puodelyje (182 g) virto bulguro yra 26 g angliavandenių ir daugiau kaip 8 g skaidulinių medžiagų.
Soros
Soros – tai senoviniai grūdai, auginami visame pasaulyje.
Kaip ir kituose neskaldytuose grūduose, sorose gausu antioksidantų ir polifenolių. Pasak mokslininkų, tai gali padėti išvengti lėtinių ligų, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto.
Soros taip pat yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis ir palyginti nedaug grynųjų angliavandenių, todėl jos puikiai tinka sveikos, mažai angliavandenių turinčios dietos papildymui. 1 puodelyje (174 g) virtų sorų porcijoje yra daugiau yra 39 g grynųjų angliavandenių.
Soros taip pat turi daug kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant fosforą, kalcį, magnį ir folio rūgštį.
Kuskusas
Kuskusas yra perdirbtas grūdų produktas, paprastai gaminamas iš manų kruopų miltų arba kietųjų kviečių.
Kuskusas yra pagrindinis daugelio Artimųjų Rytų ir Maroko patiekalų patiekalas, jame palyginti nedaug angliavandenių. Kiekvienoje 1 puodelyje (157 g) virto kuskuso porcijoje yra apie 35 g grynųjų angliavandenių.
Kuskusas taip pat turi seleno. Pasak mokslininkų, selenas yra mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, skydliaukės veiklai, imuninei sistemai ir kt.
Į savo racioną įtraukę kuskuso taip pat galite padidinti kelių kitų svarbių mikroelementų, įskaitant pantoteno rūgštį, manganą, varį ir tiaminą, kiekį.
Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai – tai grūdų rūšis, gaunama iš Zizania genties augalų žolių.
Palyginti su kitų rūšių ryžiais laukiniuose ryžiuose yra gerokai mažiau angliavandenių. 32 g grynųjų angliavandenių - 1 puodelio (164 g) virtų laukinių ryžių porcijoje.
Be to, laukiniuose ryžiuose gausu sveikatą stiprinančių antioksidantų.
Tyrimais nustatyta, kad laukiniuose ryžiuose esantys fenoliniai junginiai pasižymi didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei baltuosiuose ryžiuose.
Be to, laukiniai ryžiai yra puikus kitų maistinių medžiagų, įskaitant cinką, vitaminą B6 ir folio rūgštį, šaltinis.
Spelta kviečiai
Spelta kviečiai, kartais dar vadinami lukštentais kviečiais arba dinkeliniais kviečiais, yra senoviniai neskaldyti grūdai. Mokslininkų teigimu, jie susijęs su daugeliu sveikatai naudingų savybių.
Tyrimai rodo, kad valgant daugiau neskaldytų grūdų, tokių kaip spelta kviečiai, gali būti mažesnė tam tikrų rūšių vėžio rizika. Taip pat tyrimais nustatyta, kad neskaldytų grūdų vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Nors speltų grūduose daugiausia angliavandenių, kiekvienoje jų porcijoje yra nemažai skaidulinių medžiagų.
1 puodelyje (194 g) virtų speltų yra apie 7,5 g skaidulinių medžiagų ir 43,5 g grynųjų angliavandenių. Bet Spelta kviečiuose taip pat gausu niacino, magnio, cinko ir mangano.
