Tad apie tai, kiek iš tiesų reikėtų judėti senjorams, kokį sportą rinktis ir į ką atsižvelgti, turint tam tikrų negalavimų, kalbamės su treneriu.
Nyksta raumeninė ir kaulų masė
„Sistemingas, visą gyvenimą trunkantis fizinis aktyvumas – tai vienas iš svarbiausių ilgo bei sveiko gyvenimo garantų. Jau maždaug nuo trisdešimties žmogus pradeda senti, mažėja jo širdies darbingumas, retėja kapiliarų tinklas. Žinoma, kiekvienam amžėjimo procesas vyksta skirtingai – tai lemia paveldimumas, aplinkos veiksniai ir kt., tačiau tinkamai pasirinktas fizinis krūvis padeda tuos procesus sulėtinti“, – sporto naudą argumentuoja treneris.
E.Šapovalovas priduria, kad kalbantis šia tema svarbu paminėti ir sarkopeniją – su amžiumi susijusį raumenų masės, jėgos ir funkcijos mažėjimą, būdingą kas antram aštuoniasdešimtmečiui.
„Tyrimai rodo, jog asmenims, vyresniems nei 30 metų, per dešimtmetį raumenų masė sumažėja apie 3–8 proc., ir šis mažėjimas įgauna pagreitį sulaukus 60-ies. Tuomet raumenų masė kasmet gali sumažėti vidutiniškai net po 1–1,5 proc., tai ryškiau pasireiškia kojų srityje. Senatvinis raumenų jėgos ir masės mažėjimas siejamas su mažesniu asmens aktyvumu, sumažėjusiu raumenų anabolizmu, lėtiniais uždegiminiais procesais bei sumažėjusia baltymų sinteze“, – sako sveikatingumo treneris.
Pastebima, kad sarkopenija turi ryšį su antrojo tipo diabetu, nes sergantiems sarkopenija pablogėja gliukozės įsisavinimas, didėja pasipriešinimas insulinui ir gali išsivystyti antrojo tipo diabetas. Tačiau čia irgi gali pagelbėti sportas.
„Jėgos ir aerobinės treniruotės – dvi gyvenimo būdo intervencijos, padedančios valdyti antrojo tipo diabetą ir sumažinti raumenų praradimą vyresniems žmonėms“, – pabrėžia E.Šapovalovas.
Sporto nauda sulaukus garbaus amžiaus
Treneris sako, kad sulaukus garbaus amžiaus nederėtų atsisakyti jėgos pratimų, nes tai puiki osteoporozės prevencinė priemonė: jėgos pratimai stiprina kaulus ir sąnarius, mažina jų skausmą bei osteoporozės atsiradimo riziką.
Fizinis aktyvumas taip pat mažina streso lygmenį, gerina psichinę sveikatą, gali sulėtinti Alzheimerio intensyvumą, nes stimuliuoja smegenų plastiškumą, kapiliarų atsinaujinimą. Fizinis aktyvumas sumažina ir reumatodinio artrito simptomus, taip pat yra labai gera prevencinė priemonė prieš demenciją ir daugybę kitų neurodegeneracinių ligų.
O štai jėgos ugdymas nestabilioje aplinkoje (įtraukiant pusiausvyros pratimus) stimuliuoja Parkinsonu sergančių žmonių motorinį aktyvumą.
„Verta paminėti, kad po infarkto reabilituojantis ir bandant didinti fizinį aktyvumą, griaučių raumenyse padidėja antiuždegminės ir antistresinės medžiagos. Jau nekalbant apie naudą širdžiai ir bendrai kūno sveikatai“, – sporto naudą apžvelgia E.Šapovalovas.
Kiek ir kaip judėti senjorams?
Anot E. Šapovalovo, pagal naujausias Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) rekomendacijas, 65 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojamas vidutinio ir aukšto intensyvumo aerobinis fizinis aktyvumas ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę.
Be to, bent 2 kartus per savaitę reikėtų skirti dėmesio jėgos pratimams ir 3 kartus per savaitę – pusiausvyros palaikymo, tempimo ir judesių valdymo pratimams.
Analizuojant plačiau, Nacionalinis sėnėjimo institutas (angl. National Institute of Aging) yra išskyręs svarbiausias fizinio aktyvumo kryptis senjorams.
Pirma, senjorams rekomenduojami ištvermės reikalaujantys pratimai, tokie kaip greitesnis ėjimas, plaukimas, o pagal galimybes – bėgimas ristele ar šokiai, ypač jei mokomasi naujų šokio elementų (tai papildomai aktyvina smegenų veiklą).
Antra, renkantis jėgos pratimus svarbu akcentuoti, kad pratimai apimtų pagrindines raumenų grupes, tam gali būti naudojamos pasipriešinimo gumos, svareliai ar treniruokliai. Verta atsižvelgti į pratimus rankų ir liemens raumenų jėgai treniruoti.
Labai svarbu, kad bent vienas ar du pratimai būtų kompleksiniai, tokie kaip pritūpimai, daikto ar svorio pakėlimas nuo žemės, nes tai judesiai, kurie apima daugiau sąnarių.
Trečia, po ištvermės ir jėgos treniruočių arba mažiausiai 3 kartus per savaitę, pradedant nuo žemo intensyvumo ir progresuojant iki šiek tiek nekomfortabilaus jausmo, reikalinga atlikti lankstumo pratimų. Svarbiausi raumenų tempimo segmentai – tai kojų raumenys, blauzdos bei čiurnos, riešų zona, mentys ir klubai.
Ketvirta, atliekant pusiausvyros pratimus svarbu tai daryti palaipsniui, pradžioje laikantis už kėdės ar stalo, progresuojant remtis pirštų galais, o vėliau – visai nesilaikant ar net ir užsimerkus. Tikslingi stiprinantys pratimai – pėdų lenkimas, klubų atitraukimas ir pritraukimas, kelių lenkimas, kojos kėlimas į vieną ar kitą pusę ir t. t.
Kaip rinktis sportą pagal sveikatos būklę
Nors tam tikro sporto imtis, sulaukus garbaus amžiaus, ir gali atrodyti rizikinga, sveikatingumo treneris yra kitos nuomonės: „Pirmiausia reikėtų bijoti ne kokių nors pratimų ar sporto šakų, o per mažo fizinio aktyvumo. Visi šiuolaikiniai tyrimai aiškiai rodo, kad žmogus fiziškai aktyvus turi būti nuo gimimo iki tol, kol gali judėti, nes fizinis aktyvumas ilgina gyvenimo trukmę ir gerina jo kokybę.“
E.Šapovalovas apgailestauja, kad apie 95 procentų senjorų niekaip negali pasiekti minėto reikalingo fizinio aktyvumo, nes jiems pritrūksta noro, energijos, užsispyrimo.
Tarkime, besirenkantiems ėjimą, eiti reikia greitai, važiuojantiems dviračiu tempas irgi turi būti ne kiek patogus, kiek greitas. Dirbantiems su svoriais taip pat reikia rinktis pasipriešinimo reikalaujančius svorius ar gumas. Visa tai atbaido senjorus, o veltui, sako treneris.
Išimtis, kada reikėtų prieš renkantis sportą atsižvelgti į sveikatos būklę, jeigu žmogus turi sąnarių ar nervo šaknelių uždegimą, stuburo išvaržą ar kitas patologijas arba jei atlikdamas kokį nors judesį jis jaučią diskomfortą, aštrų, buką skausmą – to nereikia ignoruoti ir reikėtų nutraukti pratimą.
Pirmiausia reikėtų bijoti ne kokių nors pratimų ar sporto šakų, o per mažo fizinio aktyvumo.
„Tempiant raumenis niekada neturi jaustis skausmo. Svarbu reguliariai analizuoti ir širdies pulsą, o dėl sveikatos ir fizinio aktyvumo – pasikonsultuoti su specialistu“, – sako E.Šapovalovas.
E.Šapovalovas papasakoja apie įdomų tyrimą, kuris truko net 31-erius metus su 862 žmonėmis. Tyrimas atskleidė, kad efektyviausia pasaulyje prevencinė priemonė, kuri atitolina senatvę, – tai aerobinis bėgimas vidutiniu intensyvumu, 3 kartus per savaitę po 60 min. Tiriamieji pradėjo bėgioti būdami 55 metų, jie buvo vienodo darbingumo ir bėgiojo iki 85-erių.
Taigi, jeigu leidžia sąnariai ir bendra sveikatos būklė, pradėti bėgioti nevėlu ir sulaukus vidutinio ar garbaus amžiaus.
