Dažnai neranda ar negali rasti to priežasčių, tačiau aiškiai jaučia emocinį sunkumą, užsitęsus šiai būsenai, nerimas gali reikštis ir prastėjančia fiziologine sveikata. Apie tai, koks ir kiek trunkantis žmogaus nerimastingumas signalizuoja apie poreikį kreiptis pas specialistus, gydytojus, kalbamės su Lietuvos Psichologų Sąjungos vadove psichologe-psichoterepeute Aina Adomaityte.
Normalu, kad neramu?!
Nerimas yra toks pats įprastas žmogaus jausmas kaip ir daugelis kitų. Šiandien visuomenė skiria daug dėmesio savo jausmų, emocinės sveikatos analizei, deda daug pastangų, siekdami išmokti suprasti, pažinti save. Šiame kontekste nemažai kalbama apie nerimą, nes juo skundžiasi dažnas žmogus. Kas gali slėptis po paprastu „Man neramu“.
Psichologė – psichoterepeutė A. Adomaitytė pirmiausia siūlo aptarti du esminius nerimo skirtumus – vienais atvejais žmogus išgyvena nerimą, kilus neeilinėms, nekasdienėms situacijoms, o kitas šis jausmas virsta nuolatiniu, tampa asmens gyvenimo dalimi. Pastarasis nerimas, anot psichologės, ir yra pavojingas, nes žmogus ima prie jo priprasti, susitaiko su nerimo ir priima tai kaip natūralią jo jauseną.
Užsitęsęs nerimas, atkreipė dėmesį A. Adomaitytė, pavojingas ne tik tuo, kad žmogus nesijaučia gerai emociškai, neranda ramybės, pilnatvės, tačiau po kurio laiko pasireiškia ir fiziologiniai ar neįprasto elgesio požymiai.
Kalbant apie fizinius pojūčius kaip vienus iš dažniausių būtų galima paminėti dažną širdies plakimą, padidėjusį kraujospūdį, padažnėjusį kvėpavimą, kojų ir rankų šalimą, galvos skausmą, prakaitavimą, nuovargį, skrandžio spazmus, oro trūkumą, gliukozės ir cholesterolio kiekio padidėjimą bei pojūčių slenksčio pažemėjimą.
Artimieji susirūpinimą keliantį nerimą galėtų, pasak psichologės, galėtų pastebėti iš aiškesnių fiziologinių požymių-pokyčių – miego sutrikimo, dirglumo, irzlumo, pykčio priepuolių, nekantrumo, dažnesnio rūkymo, alkoholio ar vaistų vartojimo, apetito praradimo (padidėjimo), sujaudinimo, padidinto kalbėjimo ar sumaištingo veiklumo.
Kas tas nerimas?
Prieš bandant išsiaiškinti, kas yra nerimo jausmas, A. Adomaitytė pabrėžė, jog svarbu žinoti, kad nerimą, kaip ir bet kuris kitą jausmą, galime suvaldyti.
„Nerimas – subjektyviai nemaloni emocinė būsena. Tai bloga nuojauta, įtampa, neramumas, kai laukiama vidinio ar išorinio pavojaus. Tai labai paplitusi emocija, ją patiria kiekvienas ištiktasis streso žmogus.
Nerimas paprastai skiriamas nuo baimės: nerimas yra pavojaus laukimas, kai pavojaus ištakos nežinomos, o baimė yra atsakas į atpažintą pavojų ar grėsmę. Priešingai nei baimę, nerimą kelia iracionalūs veiksniai, neturintys konkretaus stimulo. Esminis skirtumas nuo šios emocijos ta, kad nerimo atveju žmogui nėra realios grėsmės, ji tik spėjama, laukiama“, – skirtumus vardijo specialistė.
Nerimas, atkreipė dėmesį pašnekovą, yra viena iš labiausiai žmones varginančių emocijų ir jį patiria tikrai nemenka dalis žmonijos. Nuo nerimo sutrikimų kenčia apie 4-13 procentų pasaulio gyventojų.
„Jaučiant nuolatinį nerimą, gali atsirasti įvairūs psichologiniai ir somatiniai simptomai. Pavyzdžiui psichologiniai simptomai tokie kaip padidėjęs dirglumas, panika, nerimas dėl smulkmenų. Somatiniai simptomai: galvos skausmas, hiperventiliacija, pasunkėjęs kvėpavimas, įtempti raumenys.
Nerimas yra natūrali, tačiau sunki ir nemaloni emocija, reikalaujanti daug organizmo resursų. Įdomu tai, kad nedidelis nerimo lygis žmogui yra naudingas – pagerina dėmesio koncentraciją, atmintį, mąstymą, ir tai lemia efektyvesnį problemų sprendimą, bet per didelis, aišku, jau gali ir pakenkti“, – įžvalgomis dalinosi psichologė – psichoterapeutė.
Paklausta, dėl ko dažniausiai žmonės nerimauja, kas paprastai išprovokuoja šį jausmą, A. Adomaitytė pirmiausia įvardijo pokyčius, bet kokius gyvenimo pokyčius: „Paprastai žmogų apima nerimas esant neapibrėžtoms, neaiškioms situacijoms, pavyzdžiui, naujoje darbo vietoje, kol vyksta adaptacijos procesas, neramu gali būti nuo kelių savaičių iki mėnesio. Materialinio saugumo netekimas taip pat kels didelį nerimą. Nerimą kelia ir vidiniai konfliktai, kai tuo pačiu metu žmogus ir nori kažką daryti, ir nenori.“
Generalizuotas nerimo sutrikimas tai diagnozė, kurią turintiems žmonės išties jau reikia specialistų pagalbos. Įvairių autorių duomenimis, dėl šio sutrikimo kenčia apie 2,5–8 proc. pasaulio žmonių, ir dažniau moterys. „Pagrindinis šio sutrikimo bruožas yra nuolatinis nerimas, tačiau jis neapsiriboja ir nėra stipriai susijęs su jokiomis konkrečiomis aplinkybėmis. Žmones nuolat kankina baimė, kad kažkas bloga atsitiks jiems ar jų artimiesiems (liga, avarija), jie pilni įvairiausių blogų nuojautų“, – aiškino A. Adomaitytė.
Paprašyta išskirti esminius signalus, kuomet dėl nerimo verta pasikonsultuoti su specialistu, psichologė išvardijo šiuos:
- Kai nerimaujate per dažnai ir per ilgai. Kai nerimaujate didžiąją dalį savaitės, ir tai jau trunka 6 mėnesius. Kai nerimas trukdo normaliai jaustis, ir kai pastebite, kad dėl tokios būsenos fiziškai pavargstate.
- Kai sutrinka miegas. Natūralu, kad po konflikto su darbdaviu arba prieš jums svarbų darbo pokalbį sunkiai užmiegate, prastai miegate, per anksti atsikeliate arba visai neužmiegate, tačiau kai nemiga kartojasi, o jūs nakties metu vis išgyvenate dėl kasdienių problemų, mintyse kurdami baisius scenarijus, verta atkreipti dėmesį.
- Kai jaučiate neadekvačias baimes, ir tai trukdo mėgautis gyvenimu. Natūralu yra bijoti, pavyzdžiui, pavojingų gyvūnų, skristi lėktuvu, kopti į aukštą kalną, tačiau jei dėl gyvačių baimės su draugais neinate į žygį arba dėl skrydžio lėktuvu baimės atsisakote atostogų svajonių šalyje, tada reiktų susirūpinti.
- Kai jaučiatės labai įsitempęs. Kai jaučiate, kad visi kūno raumenys yra įsitempę, ir įprastiniai atpalaidavimo būdai, pavyzdžiui, sportas, nelabai padeda.
- Jeigu jus ištinka panikos atakos. Jei kartas nuo karto patiriate siaubingą būseną, kurios metu jaučiate stiprų nerimą, bejėgiškumą, lydimus tokių fizinių simptomų, kaip kvėpavimo sutrikimai, širdies permušimai, rankų drebėjimas, intensyvus prakaitavimas, silpnumas, galvos svaigimas, krūtinės skausmas, pilvo skausmas, šalčio ar karščio pojūtis, o gydytojai jokių fiziologinių sutrikimų jūsų kūne neaptinka.
- Jei esate perfekcionistas. Jeigu viską norite atlikti tobulai, jei pernelyg nerimaujate dėl klaidų, visuomenės standartų nesilaikymo, didelė tikimybė, kad jus kamuoja nerimo sutrikimai.
- Jeigu jus vargina įkyrios mintys ir elgesys. Jeigu jūs nuolat įkyriai sau kartojate, kad viskas bus gerai, arba plaunate rankas po kiekvieno pasisveikinimo, jeigu tampate priklausomas nuo įvairių ritualų, pavyzdžiui, į lauką einate tik antrą valandą dienos ir įsiuntate, jei tuo metu pas jus netikėtai užėjo draugas.
Kaip įveikti lengvą, kasdienį nerimą?
A.Adomaitytė tikina, kad išgyvenant generalizuotą nerimo sutrikimą ar ilgalaikį nerimą iš tiesų vertėtų ieškoti specialistų pagalbos. Vis dėlto, išgyvenant nesudėtingą ar situacinį nerimą, žmonės gali pasitelkti nemažai įveikos būdų, pasirinkti artimiausius jiems patiems ir žengti per gyvenimą lengviau, pasiekti stabilesnę emocinę savijautą.
Psichologė – psichoterapeutė pasidalino ne vienu metodu ir patarimu, kaip elgtis siekiant numalšinti kasdienį nerimą:
- Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą – atsisėskite ramioje vietoje ir surašykite visus nerimo šaltinius. Darykite tai kuo konkrečiau. Venkite abstrakčių formuluočių, pavyzdžiui, „Jaučiu nerimą dėl darbo“. Pasistenkite kuo tiksliau apibūdinti situaciją – „Darbe jaučiu/jaučiau nerimą, kai/dėl…“
- Nerimo šaltiniai gali būti įvairūs. Darbe – baimė būti atleistam, pasisakyti prieš auditoriją, nesėkmės ar statuso praradimo baimė ir pan. Šeimoje taip pat galime jausti nerimą – dėl konfliktų su šeimos nariais, skyrybų. Socialiniuose santykiuose nerimas jaučiamas dėl baimės būti atstumtiems, nepatikti, padaryti blogą įspūdį. Dar kiti nerimauja nujausdami galimai įvyksiančias nelaimes ir pan.
- Rašykite nerimo dienoraštį – kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Laikui bėgant tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius.Užfiksuokite savo emocijas ir elgesį – rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės. Įvertinkite nerimą skalėje nuo 0 iki 100. Galite taip pat jausti pyktį, baimę, liūdesį, nusivylimą.
(Toje pačioje situacijoje skirtingi žmonės gali pasijusti skirtingai. Pavyzdžiui, kilus konfliktui šeimoje, vienas supyksta, kitas – nuliūsta. Taip yra todėl, kad kiekvieno galvoje sukasi skirtingos mintys. Dėl skirtingų minčių skiriasi ir žmonių elgesys – vienas trenkia durimis ir išeina, kitas – tyliai verkia. Be to, ir tas pats žmogus gali jausti dvi ar net tris emocijas vienu metu. )
Užfiksuokite, ką toje situacijoje galvojote/galvojate – mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją.
Dažnai mintys būna labai greitos ir nepastebimos, todėl norėdami jas užfiksuoti, paklauskite savęs: Ką galvoju? Kuo ši situacija man svarbi? Ką galvoju apie save? Dėl ko šioje situacijoje nerimauju? Koks blogiausias dalykas gali nutikti? Užrašykite mintis dienoraštyje ties kiekviena nerimą keliančia situacija.
Dirbkite ties kiekviena mintimi, kuri kelia nerimą. Alternatyvias (gal čia geriau rašyti „Labiau realybę atitinkančias“ )mintis fiksuokite dienoraštyje. Įvertinkite nerimo pokyčius galvojant apie situaciją kitaip. Pastebėsite, kad keisdami požiūrį, keičiate savo savijautą ir elgesį.
- Keiskite požiūrį. Ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją? Gal keliate per didelius reikalavimus sau ir kitiems? Gal bandote nuspėti ateitį prognozuodami nesėkmes? O galbūt manote, kad žinote, ką kiti galvoja ir netgi esate tuo tikras? Paklauskite savęs: Kokie įrodymai pagrindžia/paneigia mano mintį? Kaip dar galima vertinti situaciją? Kas galėjo blogiausio/geriausio atsitikti? Kuris variantas realesnis? Ar tai būtų tikrai pats blogiausias dalykas, kuris galėjo nutikti? Ką patarčiau kitam žmogui, kuris patektų į tokią situaciją?
- Keiskite elgesį. Kartais norint pasijusti geriau, lengviau pakeisti ne požiūrį į situaciją, o savo elgesį joje. Pavyzdžiui, jeigu nedrąsu žmonių susibūrime kelti klausimus, reikšti savo nuomonę, būtent tą ir reikia daryti. Tokioje situacijoje nerimą dažniausiai kelia neigiamos mintys, pavyzdžiui „Mano nuomonė kitiems nesvarbi“, „Užduosiu kvailą klausimą“, „Jeigu tuo metu išrausiu, visi pastebės ir pasijuoks“ ir pan. Iškėlus klausimą ir pasakius savo nuomonę, dažniausiai įsitikinama, kad kitiems iškeltas klausimas pasirodė įdomus, išraudimo niekas nepastebėjo arba bent jau nepasijuokė ir pan. Taigi, keisdami elgesį, keisite savo požiūrį į situaciją ir taip sumažinsite nerimą.
- Ne atidėliokite, o spręskite problemas. Dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja. Situacija nepasikeičia. Susidūrimas su problemomis ir jų sprendimas suteikia galimybę patirti jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose. Pradėkite nuo sunkiausių problemų, kurių sprendimą atidėliojate. Suskaidykite problemos sprendimą į mažesnius žingsnelius. Tai padės labiau pasitikėti savimi ir pradėti spręsti problemą.
- Kelkite sau tikslus – tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sau kelia reikalavimą tapti savo srities profesionalu, jis gali šį tikslą suskaidyti į keletą ar keliolika žingsnių, kurie apimtų žinių ir įgūdžių įgijimą palaipsniui.
- Pagirkite save. Nepamirškite pagirti savęs už įvykdytą užduotį ar išspręstą problemą.
- Užsiimkite malonia veikla – derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Kaip žinia, gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus – išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan.
- Kalbėkite apie savo jausmus – jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jeigu esate nepatenkintas santykiais šeimoje ar darbe, kalbėkite apie tai atvirai ir pagarbiai, leiskite kitiems išgirsti, ką galvojate. Pavyzdžiui, „Man nepatinka, kai nežinau visos informacijos“, „Man būtų ramiau, jeigu prisėstume ir tą aptartume“, „Jaučiau nerimą, kai…“.
- Išmokite atsipalaiduoti naudodami tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos – tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių. Metodikos gali būti įvairios – autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, meditacijos, vizualizacijos ir kt.
