Miegas yra sparčiai auganti mokslinių tyrimų sritis, ir mes nuolat sužinome daugiau apie tai, kaip poilsis veikia kūną ir protą. Žinoma, kad miegas yra laikas, kai organizmas taisosi ir atsinaujina, o per mažas poilsis gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
Dėl to yra susidaręs stereotipinis mąstymas, kad miego niekada nebus daugiau – juk kuo daugiau miego, tuo daugiau poilsio kūnui. Tačiau tai nėra tiesa.
Vis daugiau įrodymų teigia, kad pernelyg ilgas gulėjimas lovoje taip pat kelia pavojų sveikatai. Kai kuriais atvejais pats miego perteklius tiesiogiai veikia tam tikrus rizikos veiksnius, o kitais atvejais jis gali būti kitų sveikatos sutrikimų simptomas.
Kiek miego yra per daug?
Pirmiausia reikėtų atkreiptį dėmesį į tai, kiek iš viso turėtų miegoti žmogus.
Ilgą laiką normalaus miego aukso standartu buvo laikomos aštuonios valandos, ir tai yra geras vidutinis kriterijus. Neseniai Nacionalinio miego fondo ekspertų atliktas tyrimas praplečia spektrą. Jie teigia, kad kažkur nuo septynių iki devynių valandų miego yra normalus ir rekomenduotinas miego kiekis daugumai 18-64 metų amžiaus suaugusiųjų.
Kuo žmogus jaunesnis, tuo daugiau miego jam yra rekomenduotina. Pavyzdžiui, 14-17 metų paaugliui patariama miegoti nuo 8 iki 10 valandų, 6-13 amžiaus mokiniui rekomenduojama nuo 9 iki 11 valandų miego, o 3-5 metų vaikui net 10-13 valandų poilsio.
Vis dėlto, verta pabrėžti, kad rekomenduotinas miego kiekis priklauso nuo žmogaus amžiaus grupės bei jo pačio savijautos, nes vieni žmonės puikiai jaučiasi miegodami septynias valandas, o kitiems gali prireikti šiek tiek daugiau. Tačiau daugumoje tyrimų, daugiau nei devynios valandos suaugusiems žmonėms laikomos per ilgu miegu.
Jei kartais savaitgaliais šiek tiek ilgiau miegate, tai greičiausiai nėra didelė problema. Jei reguliariai kiekvieną naktį miegate ilgiau nei devynias valandas arba nesijaučiate gerai pailsėję, kai miegate mažiau, galbūt verta pasidomėti atidžiau.
Tai, kad ir po 9 valandų miego jaučiatės nepailsėję, gali lemti aplinkos veiksniai, pavyzdžiui šviesa, triukšmas, nepatogi lova. Miego kokybę taip pat gali suprastinti gretutinės ligos (depresija, skausmai). Tokie pašaliniai dirgikliai užkerta kelią organizmui panirti į gilų atkuriamąjį miegą, dėl to rytais kūnas instinktyviai bando prailginti poilsio laiką.
Širdies problemos, nutukimas ir sutrikusi smegenų veikla
Trumpalaikės per mažo miego kiekio sukeltos problemos gali apimti budrumo stoką, sutrikusią atmintį, stresą.
Taip pat neišsimiegojus padidėja autoavarijų tikimybė. Nacionalinės greitkelių eismo saugumo administracijos duomenimis, dėl mieguisto vairavimo kasmet įvyksta tūkstančiai eismo įvykių.
Tuo tarpu ilgalaikės neišsimiegojimo problemos pasireiškia aukštų kraujospūdžiu, diabetu, širdies priepuoliais, nepakankumu ar netgi insuktu. Taip pat galimas nutukimas, imuniteto susilpnėjimas ir sumažėjęs lytinis potraukis.
Lėtinis miego trūkumas gali turėti įtakos net jūsų išvaizdai. Ilgainiui gali atsirasti ankstyvų raukšlių ir tamsių ratilų po akimis. Taip pat yra ryšys tarp miego trūkumo ir padidėjusio streso hormono kortizolio kiekio organizme. Kortizolis gali suardyti kolageną – baltymą, kuris palaiko odos lygumą.
Kiti tyrimai rodo, kad per mažai arba per daug miego gali būti susiję su padidėjusiais Alzheimerio ligos rizikos veiksniais. Ispanijoje atliktas tyrimas nustatytė, kad ilgai miegantiems žmonėms gali būti didesnė demencijos išsivystymo rizika.
Per ilgo miegojimo padariniai sveikatai skamba panašiai: diabeto, nutukimo rizika, sumažėjęs vaisingumas, širdies ligos. Per ilgo miegojimo įprotis taip pat siejamas su didesniu mirtingumu.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad per ilgas miegas gali turėti žalingą poveikį smegenims – miegant daugiau nei patariama norma gali sumažėti pažintiniai gebėjimai ir mąstymo įgūdžiai.
Kas vyksta miego metu?
Neapsigaukite manydami, kad kai miegate, jūsų smegenys taip pat išsijungia. Iš tikrųjų jūsų smegenys miegodamos yra gana užimtos – jos rūšiuoja ir saugo dienos informaciją. Šis procesas ypač svarbus kuriant ilgalaikę atmintį, nes smegenys konsoliduoja visą per dieną sukauptą informaciją ir kaupia ją vėlesniam naudojimui.
Miego metu taip par išsiskiria daugybė skirtingų hormonų, kurių paskirtis skiriasi. Melatoninas, kurį išskiria epifizės liauka, kontroliuoja jūsų miego režimą. Jo kiekis padidėja naktį, todėl jaučiatės mieguisti. Miegant hipofizė išskiria augimo hormoną, kuris padeda organizmui augti ir atsistatyti.
Jūsų kūnas cikliškai pereina keturis miego etapus. Šis ciklas vyksta kelis kartus per naktį skirtingą laiką – nuo 70 iki 120 minučių, o etapai paprastai kartojasi maždaug keturis kartus per 7-9 valandų trukmės miegą.
1 etapas prasideda, kai pirmą kartą užmiegate. Jūsų kūnui užmigus lengvu miegu, sulėtėja smegenų bangos, širdies ritmas ir akių judesiai. Ši fazė trunka apie 7 minutes. Po jos seka lengvą miegą prieš pat gilųjį įmigimą apimantis etapas, kurio metu kūno temperatūra sumažėja, akių judesiai sustoja o širdies ritmas ir raumenys atsipalaiduoja.
3 ir 4 stadijose prasideda gilusis miegas. Jūsų akys ir raumenys nejuda, o smegenų bangos dar labiau sulėtėja.
Gilusis miegas yra atkuriamasis. Jūsų organizmas papildo savo energiją ir atkuria ląsteles, audinius ir raumenis. Šios fazės reikia, kad kitą dieną jaustumėtės budrūs ir žvalūs.
Ketvirtasis miego etapas pirmą kartą įvyksta praėjus maždaug 90 minučių po to, kai užmiegate. REM miego metu padažnėja jūsų smegenų bangos ir akių judesiai. Jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas taip pat pagreitėja. Šio etapo metu dažnai sapnuojama, o smegenys taip pat apdoroja informaciją, todėl ši būsena svarbi mokymuisi ir atminčiai.
