Deja, juosmens apimties rekordai ilgainiui prisideda prie bendro tingulio, kraujospūdžio rekordų, su viršsvoriu susijusių sutrikimų, o tuomet jau prasideda kalba ir apie širdies ir sveikatos sistemos ligas, kitas gyvenimo kokybei ir trukmei žalą darančias lėtines ligas.
Išeitis, žinoma, yra – pakanka pakelti užpakalį nuo lovos ir kėdės. Ir šiek tiek pajudėti. Ne iki šaldytuvo ar parduotuvės, o šiek tiek rimčiau – kad širdis pasiektų „darbinį“ ritmą, metabolizmas pagreitėtų (ir pagreitėtų ilgesniam laikui), augtų raumenys, o riebaliniuose sluoksniuose sutaupytos kalorijos degtų efektyviau.
O kad judesys nebūtų chaotiškas ir daugiau žalingas, nei naudingas, savo patarimus namų treniruočių programai, nereikalaujančiai jokių įrankių, pateikė profesionalus Cross-fit treneris.
Treneris „standartiniam“ sveikam žmogui, nesergančiam fizinį aktyvumą ribojančiomis ligomis, sportavimą rekomenduoja pradėti nuo paprastesnių treniruočių, kurių metu širdies susitraukimų dažnis neviršija organizmo aerobinio metabolizmo ribos.
Aerobinis, anaerobinis metabolizmas ir pulso ribos
Aerobinio metabolizmo viršutinė riba, nusakoma pagal širdies susitraukimų dažnį, paprastai yra apskaičiuojama pagal amžių. Jaunesniems žmonėms maksimalus aerobinis širdies ritmas būna aukštesnis, vyresniems – žemesnis.
Aerobinio pulso viršutinę ribą galima apskaičiuoti ir matematiškai: iš 220 atimkite savo amžių, metais – tai bus maksimalus pulsas, viršutinė riba, virš kurios kilti bus pavojinga sveikatai (tiesa, trenerio teigimu, prisirišti prie skaičiaus nereikėtų – priklausomai nuo organizmo treniruotumo lygio, realus maksimalus pulsas nuo apskaičiuojamo matematiškai gali skirtis iki 18 dūžių). Aerobinio metabolizmo riba – maždaug iki 80 proc. nuo maksimalaus pulso.
Norint paaiškinti, kuo aerobinis metabolizmas skiriasi nuo anaerobinio, reikėtų leistis į gilesnius fiziologinius ir biocheminius principus. Aerobinis metabolizmas – tai kuomet energija ląsteliniams procesams (įskaitant ir raumenų judėjimą) yra daugiausiai gaminama aerobiniu būdu. Pirmasis šios sąvokos žodis – aerobinis – rodo, kad šis metabolizmo tipas dominuoja tuo metu, kai angliavandeniai , riebalai ir baltymai į energiją paverčiami vykstant reakcijoms su išoriniu deguonimi, kuris su krauju atkeliauja iš plaučių. Aerobinės energijos išgavimo reakcijos dominuoja visame pulso spektre iki 80 proc. maksimalaus pulso (lentelėje – maždaug iki žalios zonos viršaus). Jeigu „kuro“ (riebalų, baltymų ir angliavandenių) organizme nepritrūksta, tai su krauju gaunamas deguonies srautas būna pakankamas tokiai reakcijai palaikyti labai ilgą laiką – kad ir kelias valandas.
Kuomet peržengiama aukštyn į mėlynąją širdies ritmo zoną, o pulsas peršoka 85 proc. maksimalaus pulso ribą, energijos gamybai pajungiami ir anaerobiniai cheminiai procesai. Kitaip tariant, dėl jau nebepakankamo deguonies kiekio mūsų kūno energijos šaltiniai – daugiausiai angliavandeniai - yra deginami ir bedeguonėse reakcijose, kurios yra mažiau efektyvios: gliukozė negali būti sudeginta iki anglies dvideginio ir vandens, todėl raumenų ląstelėse (būtent jose dažniausiai suaktyvinamas anaerobinis aktyvumas) pradeda kauptis dalinio gliukozės sudeginimo produktas – pieno rūgštis. Aktyvaus sportavimo metu tai yra naudingas junginys – ji užtikrina efektyvų nervinio signalo perdavimą į raumenis.
Anaerobinis metabolizmas labai naudingas „sprogstamiesiems“ veiksmams, kai reikalingas staigus galios šuolis – pavyzdžiui, sprintui finišo tiesiojoje – tačiau mūsų kūnas jo negali palaikyti ilgiau nei kelias minutes.
Rekomenduojami pratimai
Treneris žmonėms, turintiems galimybę išeiti į lauką ir pabėgioti ar pavažinėti dviračiu, rekomenduoja tai ir daryti. Bet prieš bėgimą ar sėdimą ant dviračio būtina atlikti pramankštą (seniau buvo įprasta vadinti tai apšilimu).
Pramankštai rekomenduojama atlikti lengvus sukamuosius pratimus vien su kūno svoriu arba su pasipriešinimo guma, norint intensyviam darbui paruošti tas raumenų grupes, kurios bus naudojamos treniruotės metu. Taip pat patartina padaryti lengvų širdies darbo suaktyvinimo pratimų – pavyzdžiui, šuoliukų kilnojant rankas. Visa pramankšta turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių.
O tuomet – pagrindinė dalis. 4 minutės intensyvaus bėgimo (dviračio mynimo) ir 4 minutės atstatomojo bėgimo, kai pulsas nusileidžia iki „geltonos zonos“ (maždaug 70 proc. maksimalaus pulso). Ir tokį pagreitėjimų bei sulėtėjimų ciklą kartoti 4 kartus. Po tokios treniruotės pabaigos rekomenduojamas atvėsimas – tempimo pratimai daugiausiai dirbusiems raumenims (nugarai, kojoms, blauzdoms).
Fizinio aktyvumo rekomendacijų sporto ekspertas turi ir iš namų išeiti nenorintiems arba negalintiems ir jokių sporto įrankių neturintiems žmonėms. Treniruotė ir vėl privalomai pradedama nuo pramankštos – tai padeda apsaugoti organizmą nuo traumų ir užtikrina, kad sportuosime nežalodami savo kūno. Taip pat nereikėtų pamiršti širdies suaktyvinimo pratimų.
Pagrindinei treniruotei rekomenduojamas tokį pratimų rinkinį: 30 pritūpimų ištiesus rankas (angl. air squats), 30 „kopimo į kalną“ žingsnelių (angl. mountain climbers), 30 šuoliukų į šoną (angl. lateral hops). Vėliau visą šį pratimų rinkinį pakartoti, kiekvieno pratimo ciklų kiekį sumažinus iki 20. Ir tuomet – dar kartą, ciklų skaičių sumažinti iki 10. Visus pratimus treneris ragina atlikti kaip įmanoma greičiau.
Pratimus iliustruojantys video
Atvėsimo fazei po tokių pratimų rekomenduojami tempimo pratimai krūtinei, pečiams, sėdmenims, kojoms.
Kad nebūtų nuobodu kasdien kartoti tuos pačius pratimus, galima juos pakeisti į intervalinę „treniruotę ratu“. Žinoma, ir vėl nepraleidžiant pramankštos.
„Treniruote ratu“ yra vadinamas toks fizinio aktyvumo tipas, kuomet pasirenkami 5-6 skirtingi pratimai (savo nuožiūra ir ką galima sugalvoti be specialios įrangos – atsispaudimai ir įvairios jų modifikacijos, susilenkimai, šuoliukai „žvaigždute“, „slidininko šuoliukai“, „džigito šuoliukai“, „lenta“ (angl. planking) ir kiti. Ir jie vienas po kito keičiami ratu, 30 sekundžių skiriant poilsiui, o 30 – intensyviam fiziniam aktyvumui. Treneris rekomenduoja pakartoti nuo 3 iki 5 tokių pratimų ratų.
Be to, dukart per savaitę – geriausiai kartą savaitės pradžioje ir kartą savaitės pabaigoje – būtų naudinga ir viso kūno jėgos treniruotė.
Pulso stebėsena
Siekiant ir nepakenkti organizmui dėl pernelyg stipraus krūvio, ir tą krūvį išlaikyti pakankamai aukštą, kad treniruotė būtų naudinga, labai pravartu visos treniruotės metu stebėti širdies susitraukimų dažnį.
Sporto profesionalams, siekiantiems aukščiausių rezultatų, didžiausią pulso matavimo tikslumą pateiks aplink krūtinę apjuosiami diržai su pulso jutikliu. Tačiau tokia įranga, dažniausiai komplektuojama ir su specializuotais sportiniais laikrodžiais, būna ir ganėtinai brangi, ir dažniausiai gana sudėtingai valdoma bei naudojama.
Tuo tarpu savo fizinę būklę geros sveikatos ribose palaikyti norintiems žmonėms turėtų visiškai pakakti kokybiško į išmanųjį laikrodį integruoto, ant riešo segamo pulso matuoklio. Vienas iš tokių matuoklių pavyzdžių yra naujas „Huawei Watch GT 2e“ laikrodžio modelis – jo ir dizainas yra universalus (kartu ir sportiškas, ir šiuolaikiškas, ir solidus), ir valdymas paprastas, ir suteikiamas galimybių spektras ganėtinai platus.
Sportuojantiems žmonėms naudingiausia „Huawei Watch GT 2e“ funkcija - nuolatinis pulso stebėjimas. Su šiuo laikrodžiu praktiškai akimirksniu sužinosite, kada bandote spausti iš savęs per daug ir peržengėte į sveikatai pavojingą zoną, kada atsiduriate trumpalaikėje anaerobinio aktyvumo zonoje ir kada laikotės siekiamo aerobinio aktyvumo zonoje. Tai leis pačiam sportuojančiam žmogui nuspręsti, ar jau laikas atsipalaiduoti, o kada galima spustelėti šiek tiek stipriau, iš savęs pareikalauti daugiau, sudeginti daugiau kalorijų ar išlieti papildomą lašą prakaito, kuris į mūsų kūną sugrįš stipresnėmis raumenų skaidulomis.
Tas pats laikrodis, pasirinkus tinkamą „veidą“ („Huawei Watch GT 2e“ estetinių ir funkcinių išvaizdų spektras yra iš tiesų platus) galės net ir nesportuojant parodyti ne tik laiką, bet ir lauko temperatūrą bei oro sąlygas, kiek kilokalorijų jau sudeginote tą dieną, kiek žingsnių nuėjote, koks yra tuometinis pulsas.
Sportuojantiems žmonėms naudinga bus tai, kad šis laikrodis gali pasiūlyti pačių įvairiausių sportavimo būdų ir sporto šakų stebėseną bei analizę. Specialiai jiems skirtų aktyvumo stebėsenos įrankių ras ir bėgikai, ir dviratininkai, ir irkluotojai, ir plaukikai, ir laipiotojai po kalnus, ir net triatlonininkai. Daugeliu atveju pasiūloma ir „stacionaraus“ sporto (t. y., neišeinant iš patalpos) stebėsena – bėgimo ant bėgtakio, stacionaraus dviračio mynimo, plaukimo baseine, darbo su irklavimo aparatu – vertinimas.
Maža to, sporto metu matysite ne tik tai, koks jūsų širdies dažnis, bet ir koks greitis, kokia sportavimo trukmė, kiek kilokalorijų sudeginote per šią treniruotę, o tam tikrais naudotojo pasirinktais intervalais laikrodis informuos, tarkime, kokiu greičiu einate, bėgate ar važiuojate, taip pat pasveikins pasiekus tam tikrą aktyvumo lygį.
O jeigu atrodo, kad išmanusis laikrodis reikalauja pernelyg didelės piniginės investicijos, iš esmės visas tas pačias fizinio aktyvumo stebėjimo galimybes suteikia apyrankė „Huawei Band 4“: visos fizinio aktyvumo stebėsenos funkcijos šioje apyrankėje kokybiškai yra panašios kaip ir didesniajame laikrodyje, bet jos išvaizda yra labiau jaunatviška. Ir kaina kur kas mažesnė. Bet, nepaisant mažesnės kainos, ši apyrankė taip pat leis pasirinkti įvairias ekrano išvaizdas – pagal nuotaiką ir tuometinį informacijos poreikį. Ir balsu praneš, kaip sekasi sportuoti ir kada peržengėte į pernelyg aukšto pulso zoną.
Ir netgi tai dar ne viskas – išmaniajame telefone, su kuriuo sujungtas išmanusis laikrodis arba išmanioji apyrankė, įdiegta „Huawei Health“ programėlė, gavusi jūsų treniruotės duomenis, juos išanalizuos ir praneš, kokiu greičiu nubėgote ar nuvažiavote kiekvieną kilometrą, pateiks greičio ir pulso kitimo kreivę, taip pat laikrodyje esantis barometras leis kreive atvaizduoti, kada kilote į kalną, o kada leidotės žemyn (ir kaip tuo metu atrodė Jūsų pulsas). O taip pat gausite įvertinimą, kiek laiko jūsų metabolizmas treniruotės metu buvo aerobinėje, kiek – anaerobinėje ir kiek – ekstremalioje zonoje, koks buvo aerobinės bei anaerobinės treniruotės dalies efektyvumas ir po kiek laiko organizmas bus visiškai atsigavęs, kad galėtumėte vėl grįžti prie pilnavertės treniruotės.
Vienas mums labiausiai įprastų sportavimo efektyvumo vertinimo rodiklių, kurį mėgstame pasitikrinti kiekvieną rytą – tai kūno masė. Ją kaip vieną iš rodiklių fiksuoja ir „Huawei Health“ programėlė. Atsistojate ant svarstyklių, nulipate, rankiniu būdu suvedate skaičius į programėlę – ir svorio matavimo kreivėje atsiranda naujas taškas. Arba procesą galima automatizuoti su „Huawei Smart Scale“ svarstyklėmis, kurios naujausias žinias apie jūsų kūno masę akimirksniu perduos programėlei. Ir ne tik kūno masę – tos pačios svarstyklės vienu matavimu geba išanalizuoti riebalų, raumenų, kaulų ir vandens masę organizme, o taip pat – apskaičiuoja kūno masės indeksą.
Žinoma, mūsų protėviai dešimtis tūkstančių metų sportavo ir be jokių išmaniųjų laikrodžių bei programėlių (ir veikiausiai nebus klaida teigti, kad senovėje vidutinio žmogaus fizinio parengtumo lygis buvo geresnis, nei vidutinio šiuolaikiško žmogaus), bet fiziniu požiūriu ganėtinai tingus šiuolaikinis žmonių gyvenimo būdas diktuoja, jog ir sportu bent geros fizinės sveikatos palaikymui turime užsiimti kaip galima efektyviau ir per kelias valandas per savaitę pasiekti tokių rezultatų, kokių mūsų protėviai siekdavo kiauromis dienomis vaikydamiesi mamutus, mosuodami kūjais arba kalavijais. O be informacijos, kurią teikia šiuolaikiški kūno stebėjimo įrankiai, tai nebūtų taip lengva.
